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ダイエットあるある勘違い

今回はダイエットを始めたばかりの方これからダイエットを始めようという方向けの内容です。ダイエットをしている人の中にはダイエット効果を下げる行動や、間違った知識を信じている方というのが多くいます。これからダイエットをしていく中で正しい情報を知って取り組んでほしいのでその先駆けとなる情報提供ができれば幸いです。

 

脂肪が筋肉に変わったり脂肪が筋肉に変わると思っている

よくダイエットをされている方が「筋肉が脂肪に変わってしまった」「脂肪を筋肉に変えていくにはどうすればいいのか」などのお話をよく聞くことがありますが、筋肉と脂肪は全く別物です！ただ筋肉が減って脂肪が増えたのか、脂肪が減って筋肉が増え高野どちらかです、ですのでダイエットをされる上で心がけなければならないのは、いかに脂肪を燃焼させるか、いかに筋肉量を増やすかと言う二つの軸が必要になります。なりたい体や自分のコンディションに対してトレーニングメニューや食事のスタイルを変えていく必要があります。

 

炭水化物を減らせば痩せられる

確かに炭水化物量を減らせば一時的に体重は減少しますし、脂肪も減少していきます。ですが炭水化物量を減らしすぎると体内にエネルギー原が枯渇し、体へ省エネモードになります。そうなると日常での消費カロリーが減少してしまいますので体はどんどん痩せにくい状態になります。また筋肉に栄養が行き届かないため筋肉量も減少しどんどん代謝が落ちていきます。１度短期間で痩せたとしても炭水化物を一生抜いて生活することは不可能ですので必ずリバウンドをしてしまいます。

 

腹筋をすればお腹の脂肪が減少する

お腹周りの脂肪を減らすには体脂肪を減少させる必要があります。腹筋のトレーニングでは脂肪の奥にある腹筋を鍛えることはできすが、脂肪自体は減少しにくいです。お腹の脂肪を落とすためにはまず、体全体の脂肪を減少させる必要があるので、スクワットなどの下半身を鍛えるトレーンニングが有効になります。エネルギー消費も高いですし、基礎代謝の向上にも効果的です。ダイエット目的でお腹の脂肪を少しでも減らしたい方はまずはスクワットから始めましょう！その上で腹筋を付け加えてトレーニングを行うと効果的です！

 

 

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トマトを食べて免疫力をあげよう！

誰しもがトマトが体に良いという事はご存知だと思います。様々な調理法でトマトを食べているヨーロッパでは、トマトを食べると風邪がひきにくくなることから、仕事が減った医者が悲しくなる様子を「トマトが赤くなると、医者が青くなる」と表現したことわざがあるほどです。

またトマトに含まれるリコピンにはダイエット効果があると言われています。免疫力の上がるという面だけではなく非常にダイエット効果の高い野菜ですので是非食事に取り入れてみてください！

 

リコピン

トマトにはリコピンという赤い色素を持った栄養素が豊富に含まれています。リコピンには様々な効果があります。リコピンはカロテンの一種ですが、抗酸化作用が強く、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍あると言われています。

１抗酸化作用

前文で少し触れましたが、リコピンには、抗酸化作用があります。この抗酸化作用が働くと免疫力を低下させる原因となる活性酸素を取り除くます。またこの抗酸化作用は単に風邪の予防になるだけではなく、がんなどの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

２肌を美しく

トマトに含まれるリコピンは、紫外線によって発生したメラニンを抑制する効果があります。このメラニンは、シミやしわの原因になるものですので、抑制することで、美白効果が期待できます。またビタミンCとの相乗効果も期待できます。

３老化防止

トマトに含まれるリコピンには、過酸化脂質の生成を抑制する効果があると言われています。過酸化脂質は、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもので、身体にとって有毒な物質です。そしてこの過酸化脂質は老化やがん、動脈硬化などの生活習慣病などの原因になります。リコピンを摂取し、過酸化脂質を抑制することで、老化防止につながります！

４ダイエット効果

リコピンの効果により血流がよくなり、代謝が改善され体内にある糖質や脂質が燃焼されやすくなります。またリコピンは脂肪を蓄積させる細胞である脂肪細胞が肥大するのを押させる働きがあるため、トマトを食べることで太りにくい体質になりやすくなります。

 

βカロテン

トマトはβカロテンの豊富な緑黄色野菜の仲間です。このβカロテンには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去し、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

また皮膚や粘膜、目の健康を保つ効果も期待できます。また体内で、ビタミンAに関わり皮膚や粘膜の健康の維持にも効果を発揮します。

 

ビタミンC

ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

またリコピンと似た作用にはなりますが、活性酸素を抑制し免疫力の向上を期待できます。加えて、リコピンとの相乗効果も期待できます。

 

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を正常に保つ作用があるため高血圧や、むくみ解消などの効果を期待できます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

また神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。

 

 

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筋トレと違った効果を得られるストレッチの凄みとは？

ダイエットや筋トレを効率よく行っていくためにストレッチは必要だとよく聞くと思います！その理由とは一体どこにあるのでしょうか？本日は筋トレを行う上でのストレッチの重要性についてや、ストレッチの種類によって得られる効果の違いについて解説したいと思います。

 

ストレッチは筋肉の無駄な緊張を解消するために行う！

長時間にわたって同じ姿勢を取り続けたり、体を全くい動かさないと筋肉は収縮したままでどんどん硬くなっていきます。そして筋肉を伸張などによって伸びると、筋肉の中にある筋紡錘という感覚器官が伸張を感じ脊髄にある同じ筋肉の運動神経を活動させ、伸張に対する拮抗力を発揮させます。これを伸張反射と言います。この反射は意識的なものではなく体が勝手に反応します。

この伸張反射は筋肉が硬くなって柔軟性が落ちていると起こりやすくなります。このような状態で激しい運動や筋トレを行なってしまうと、動きが妨げられたり、伸張反射が過剰に起こり怪我につながってしまいます。

そこで有効なものがストレッチです。筋肉や腱をゆっくりと伸ばしていくことで伸張反射の影響を軽減させ、柔軟性を高め、関節可動域を広げてくれます。

 

ストレッチには2種類ある！

ストレッチには、ゆっくり少しずつ伸ばしていき、伸ばしきったところでキープしていくスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と、体を動かしながら、反動や弾みを利用するダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の二つがあります。

通常の静的ストレッチは、金の余分な緊張を取りもぞき、柔軟性を高める効果があります。ですが５分以上伸ばしすぎてしまうと筋肉が緩みすぎ、帰って力が出にくい状態に入ります。またゆっくりと伸ばしていくと筋肉が慣れすぎて伸張反射が低下しすぎてしまうというデメリットもあります。

これに対して動的ストレッチは、筋肉を伸張させ緩めるだけではなく、適度に筋力を発揮します。ですのでトレーニング前であれば、動的ストレッチをベースにして適度に静的ストレッチを盛り込んでいくのがベストだと考えられています。

 

静的ストレッチの効果は？

静的ストレッチの効果は筋肉をほぐすだけではなく、体をリラックスさせることで副交感神経を優位にし、心の緊張もほぐすといえ割れています。また睡眠の1時間前に行うことで良質な睡眠に誘導することもできます。

また可動域の向上により、怪我の予防や基礎代謝の向上、免疫力のアップなどが期待できます。筋トレの前にやりすぎるとデメリットが出てしまうので筋トレ後や入浴後に丁寧に取り組むことは非常に有効的ですよ！

 

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筋トレをしている男子が女子に言われたくない一言

本日は筋トレをしている男子が言われたくない一言について説明します。前回と今回を読んでいただければ筋トレ男子の扱いは完璧になります！また筋トレをしてる男子には共感できることもたくさんあると思うのでぜひ最後までご覧ください！

 

「なんか痩せた？」「なにか太った？」

筋トレをしている方は増量や減量をよくします。ですので意図的に体重を増やしたり、減らしたります。

「あれ前より太ったな」と思った時は、「筋肉が大きくなったね」と褒めたあげましょう！そして前より痩せたなと思ったら「筋肉が際立ってきたね」や「絞れてきたね！」と言いましょう！

間違っても減量中に「小さくなったね」「なんか痩せたね」などと言わないようにしましょう。減量中は特に体のボリュームが落ちますので本人もとても神経質になっています！

 

「なんのために筋トレしているの？」

これはよく筋トレしている人は1度は言われることですが、私たちは楽しくて筋トレをしています。あなたが買い物に行くように、あなたがカラオケに行くよいうに筋トレをしているのです。

もちろん相手のことを理解する上でする質問であれば良いですが、少し茶化しとように質問するのはやめましょう！

少し掘り下げると、筋トレをしている方の多くは自分の成長を楽しんでいます。筋肉が前より大きくなったり前より重い重さをあげれるようになったりと、、そこについても話題を振ってあげた方がトレーニーとは楽しくトークできると思います！

 

「筋トレしているならこの荷物持ってよ！」

これ言われるの嫌ですね！！！ですが私は持ちます。。

トレーニーの心の声は「いや。お前の荷物持つために筋トレしてねーよ」です。筋トレしてるから持ってよというよりも、シンプルに重たいから持って欲しいの方が気持ちよく動けると思います！

 

「どうせ見せ筋でしょ！」

これは永遠のテーマですよね！正直いろんな角度から思うことがあります！

ぶっちゃけ見せ筋だとしても見せ筋で何が悪いのか？という論点や、実際に重たい重量を持ちあげることができることなどから、相手を論破することができます。

正直トレーニングを毎日必死こてやっている身からすると言われるとイラッとしてしまう気持ちもわかります。

自分を鍛え外観を良くすることはいろんな意味で大事なことです。洋服を着てオシャレしたり、化粧をしたり、脱毛したりと一緒ですよね。

間違ってもトレーニーには見せ筋などとは言わないようにしましょう！

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筋トレしている男子が女子に言われたい一言‼︎

本日は筋トレしている男子が女性に言われて嬉しいことについて解説していこうと思います！仲の良い男友だちや、彼氏、最近できた好きな人が筋トレをしていたら大チャンスです！ぜひ参考にしてみてください！

 

「最近大きくなったね！」

この言葉は特に彼女や仲の良い友達にいわれると嬉しいです！『最近大きくなってきたね！』この言葉は超絶嬉しいですね〜！実際にほとんど変化してないなと思っても言ってあげてください！嘘でも嬉しいです。またトレーニングしている身からすると常に少しずつ成長していると思っているので、少しの変化に気付いてくれて嬉しいですし、自分の成長を実感できるので最高の気分になりますね。

わかりやすい感覚でいうと女性でも肌が綺麗、ネイルが綺麗、髪の毛が綺麗、こういう言葉って外観のみを褒めている言葉ですが、実際は努力を褒めてもらっているので非常に嬉しいですよね。女性でいうとこの感覚に近いと思います。

 

「トレーニングを継続できるのってすごい」

もちろん外観的に筋肉を褒められるのも嬉しいですが、実際に毎日、自分の時間を削ってきついトレーニングをしていることそれに触れられることも嬉しいです。もちろん筋トレをしている人は楽しくてやってはいますが、ほとんどがきついことや苦しいことをやっています。そこの部分に対して褒めてくれると「この女性は相手の気持ちを理解してくれる人なんだ」と男性は思ったりします。あまりトレーニングを頑張っていることに対して褒める女性の方は少ないので特に刺さる人には刺さる褒め方だと思います。

＊よくいますよね…筋トレしている人に何のためにしているの？とかそんな筋肉つけてダサいよ？とか言ってしまう方…必死に努力して、身につけているものだとわかってもらいたいですよね〜w

 

積極的にトレーニングの話を振ってあげる

わかります。ぶっちゃけ男の人の筋トレの話をきいいても楽しくはないですよね。。

ですが、筋トレしている人の特徴としてロジカルに逆算してやっていたり、自分の持論を持ってやっていたりそういう方が多いです。しかもその普段の自分の気づきなどは常にアウトプットしたいそういう方は多いかと思います。つまり自分の考えや筋トレのことに関して話したがりは多いと思います。

またシンプルに男子も女子も自分の話をきいいてもらえることは非常に嬉しいことですよね。普段あまり筋トレの話題を振ったことがないという方は、「今日はどこのトレーニングをしたの？」とか「私もダイエットしたいんだけど何からしたら良い？」

みたいな感じで話題を振ってみてください！ものすごい情報量がくると思います。全然わからないし、興味ないと思っても優しく相槌を打って聞いてあげてください、男子はそれだけで嬉しいものです！

 

 

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長ネギに含まれる栄養素

今日は煮込んでよし、焼いよしの長ネギの栄養素についてご紹介ます！お肉や他の野菜とも非常に相性の良い食材で、居酒屋のメニューなどにも様々な料理で提供されていますよね！生の状態では少し辛味のある野菜ですが火を通すと優しい甘さが特徴ですよね。

長ネギとは

長ネギとは、深ネギという野菜の種類の含まれています。具体的には、白ネギとも同じ仲間に入る野菜です。太く、白い部分が多く、葉鞘の部分が陽に当たらないように栽培されています。

葉ネギとの大きな違いとしては、葉ネギよりも硫化アリルが多く含まれています。

全国にある長ネギの種類としましては、「加賀ネギ」「千住ネギ」「下仁田ネギ」などが挙げられます。

 

長ネギに含まれる栄養素

 

硫化アリル

 

ネギの白い部分（葉鞘）に含まれる栄養素で、血液の凝固を防ぎ血液をサラサラにする効果があります。また、活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。また血液中のコレステロール値を下げ心臓病の予防につながります。

 

ビタミンC

ねぎの緑色の部分には、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

 

βカロテン

ビタミンCと同じく、ねぎの緑色の部分に豊富に含まれています。βカロテンには、強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去し、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

また皮膚や粘膜、目の健康を保つ効果も期待できます。また体内で、ビタミンAに関わり皮膚や粘膜の健康の維持にも効果を発揮します。

 

葉酸

葉酸は、DNAを作る材料になることで注目を集めています。葉酸はビタミンB群の一つで、ビタミンB 12と協力し、赤血球を生み出し、糖質などをエネルギー変換する役割があります。

 

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を正常に保つ作用があるため高血圧や、むくみ解消などの効果を期待できます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

また神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。

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筋肉には記憶がある！！

昔筋トレやダイエットを頑張っていたけど、もう昔の体には戻れない。そう思って諦めてしまっている方はいませんか？

実は筋肉には記憶があり、０の状態から始める場合と、以前トレーニング経験があった場合では同じ状態にになるまでに速さが違うことが明らかになっています。英語学習にそっくりで昔英語が喋れた人は、少し勉強を始めたり、外国の方とコミュニケーションを取っていく中でスムーズに元の状態へ戻ります。０の状態から勉強方するよりも圧倒的に速度が違いますよね！これは筋肉にも同じことが言えるんです！

 

戻りが早いのは筋肉が記憶しているから？

筋力が落ちてしまったり、筋肉量が減ってしまったら戻すには大変でたくさんの時間がかかってしまうと思われがちですが、実は案外早く筋肉は元の状態の戻ります。先ほども言いましたがトレーニング経験が０の方と比較すると圧倒的に短い時間で中断した時点まで筋肉を戻すことは可能です。これはマッスルメモリーといって筋肉が経験値として記憶しており、そのレベルまでだとすぐに戻すことができるのです！

これは昔から言われていたことですが、マウスを使った実験でより明瞭になりました。負荷をかけることで増大した核数は負荷を除いた後でも変わらず、3ヶ月ブランクがあっても核の数は変わらなかったと報告されています。

人とマウスの寿命から人の場合は10年間も記憶期間があるとも言われています。これは確信的な研究結果ではありませんが、もう少し短い期間であれば筋肉は大いに復活する可能性を秘めていると言えるでしょう！

 

マッスルメモリーのメカニズムは？

筋肉は核数のよって増大していく

筋肉はトレーニングなどによる物理的なストレスによって筋タンパク質合成が促され合成が高まり、分解を抑えることで大きくなっていきます、そして筋繊維内にはもともとある核数が肥大できる限界を決めているので核数が増加すれば筋肉は上限を超え筋繊維の肥大へと繋がります。そして核の供給源になるのは「筋サテライト細胞」と言われるもので、筋トレをすることで筋繊維が大きく活動すると分裂増殖を繰り返し融合して新しい核を筋繊維に供給します。

どのように記憶として残っているのか

先ほど説明したようにトレーニングによる刺激で筋サテライトが増殖し筋繊維と融合します。その結果筋繊維内の核数が増加し筋肉は肥大するというシステムがあります。

その上でトレーニングを中断後（筋繊維自体は萎縮する）でもしばらくの間は筋繊維内の核数が減少しないため筋繊維が太くなるための準備は整ったままというわけです。つまり筋肉にたいして物理的な刺激さえ与えれば筋肉はすぐに肥大します。

 

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外から触れられる筋肉と触れられない筋肉

私たちの体には外から触れることができるアウターマッスル（表層筋）と外から触れることができない筋肉のインナーマッスル深層筋があります。これらの筋肉は体を動かす上での目的が違ったり鍛える方法なども大きく異なります。これからトレーニングやダイエットをされる方は、これらの筋肉の理解を深めておくことでより効果的にトレーニングができますし、怪我の予防にも繋がります。

 

アウターマッスルとは

アウターマッスルとは文字通り体の表面にあり、筋肉として大きく触って確認することのできる筋肉です。大胸筋や上腕二頭筋などマッチョな男性であれば一目見てわかる筋肉のことです。アウターマッスルの特徴としては筋肉を意識しながらトレーニングしやすい点と筋肉自体が大きく発達しやすい点などが挙げられます、また関節を軸に大きな動きを出したりパワーも出しやすい筋肉になります。

 

インナーマッスルとは

インナーマッスルは体の表面に出ておらず、体の奥の方で骨と骨をつないだり、関節を安定させるところにあったりします。大きな筋肉ではありませんが、アウターマッスルを内側から手助けする働きがあり、私たちの体を動かす上では欠かすことのできない筋肉です。また骨格を正しいポジションに維持したり、姿勢を安定させるのもインナーマッスルの仕事です。

 

それぞれをトレーニングするメリットは？

アウターマッスルを鍛えるメリット

アウターマッスルを鍛えるとまず大きく見た目が変わります。ですので自分の見た目を大きく変えたい場合には最も優先させてトレーニングするべきです。また大きな出力が出ますし、筋力も伸びますので体の力をつけたい方や、筋力が必要なスポーツをされている方には必要な筋肉になります。ですのでメリットとしては、見た目を変える筋肉である点と、大きな筋肉を鍛えることでスポーツのパフォーマンスの向上やそもそものパワーの向上させることに役立ちます。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットはたくさんあります。先ほども少し触れましたが、私たちの骨格をただしポジションで維持したり、姿勢を安定させる大事な筋肉です。それに加えお腹周りのインナーマッスルは内臓を囲みますので体幹のインナーには大きく健康にも影響を及ぼすと言われています。アウターマッスルと違って外から見えることがないので鍛えてる実感を持つことは難しいですが、体の機能をより高めたり、衰えた体を回復させたりするには非常に大事な筋肉です。またインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルでの怪我を防ぐことができます。またアウターマッスルをうまくうごかせない状態で無理をしてトレーニングを行うとインナーマッスル自体を怪我してしまうこともあるので、インナーマッスルのトレーニングはどちらの意味でも大切です。

 

インナーマッスルのトレーニングで心がけること

インナーマッスルをうまくトレーニングしようとするとスクワットやベンチプレスのようなダイナミックな動きではできません。チューブや軽いダンベルを使って狙いたいインナーマッスルに対して低負荷高回数で動かし行く必要があります。大きな重さでインナーマッスルに負荷を載せると筋肉や関節を痛める原因になります。

また別の方法で網羅的に狙うとなるとバランスを取れるような体幹トレーニングなども非常に有効的てす。体幹部（腹筋の内側）のインナーマッスルや下半身のインナーマッスルを重点的に鍛えることもできます！

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