腸内環境を整えるコツ

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腸内環境を整えるコツ

今回は実際どうやって「腸内環境を整えていくのか？」「腸内環境の良し悪しはどうやって見分けて行くのか？」についていてお話ししていこうと思います！

腸内環境の良し悪しは菌のバランスだった！？

人間の腸内には、約1000種類の菌が約100兆個も存在すると言われています。これらの腸内細菌は大きく分けて、腸内環境を整える善玉菌と腸内環境を乱す悪玉菌、それ以外のその他の菌（日和見菌と言います）で構成されています。例えばですが、皆さんがよく聞いたことがある乳酸菌やビフィズス菌などは善玉菌です。そして、腸内環境の良し悪しというのはこれらの腸内細菌のバランスによって決まります。腸内環境が良好である状態というには、善玉菌が悪玉菌よりも優勢なバランスで悪玉菌が大量に腸内に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指します！

腸内環境の簡単なチェック方法

まずは自分の腸内環境が良いのか？悪いのか？そこを知ることが大切です！最近は、自分の腸内環境を詳しく調べてくれる検査サービスなどもあります。ですが今回は自宅で一人でもできる自分の便を観察する方法について紹介します！便を観察する上で大切なポイントが「硬さ」「頻度」「匂い」の3つです！

ポイント１硬さ

１番良い便の状態というのは、表面が滑らかでバナナやソーセージのような状態です。便が硬く、コロコロした状態や、ソーセージ状で出てはくるが表面がひび割れている状態などはよろしくありません。また下痢のように液状になっていたり、トイレの中の水に触れたらほぐれてしまうような状態も良くないです。

ポイント２頻度

基本的には週に3回以上定期的にお通じがあれば腸内環境は悪いとは言えません！しかし、定期的にトイレに行っていたとしても、「強く踏ん張らないと出ない」「便が全部出た感じがしない」そう行ったときは腸内環境が悪化している可能性が高いです。ですので自分の便の状態と頻度を照らし合わせてみてみてください。

ポイント３匂い

腸内環境が良い状態であれば、便の匂いはそれほど強くありません！ですが腸内で悪玉菌が増殖している状態だと便の匂いはきつくなります。お腹を壊していたり、腸内環境が悪いいときに便の匂いがきつくなるには悪玉菌が作り出す、アンモニアや、硫化水素、インドールなどの腐敗物質が原因です。

腸内環境の整え方

１善玉菌を摂取する

腸内環境を整えるには、善玉菌を体に直接摂取する方法が有効的です。善玉菌が多く含まれる食材である、ヨーグルト、漬物、味噌、醤油、キムチ、納豆などを積極的に摂りましょう。また整腸剤も非常に効果的です！整腸剤には様々な種類の乳酸菌や、ビフィズス菌が凝縮して入っています。少ない量で摂取するのに効率がいいです！

２善玉菌のエサを摂取する

腸内の善玉菌を増やす方法の一つとして善玉菌のエサを積極的に取る方法があります。エサといっても特別な食べ物をとるわけではなく、私たちも日常的に食べている「食物繊維」を食べるということです！食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。基本的に善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維ですので、果物や、海藻類、根野菜などを積極的に摂取しましょう！

ちなみに不溶性食物繊維は善玉菌のエサにはなりにくいですが、腸内の水分を含んで、膨らみ便の「カサ増し」をすることで排便を促進する効果があります。

まとめ

腸内細菌は大きく分けて、腸内環境を整える善玉菌と腸内環境を乱す悪玉菌、それ以外のその他の菌（日和見菌と言います）で構成されている！
腸内環境が乱れているときは善玉菌が誘因状態である！
便の硬さ、匂い、頻度によって腸内環境の良し悪しがわかる！
善玉菌を摂るか善玉菌のエサを摂ることで、腸内環境を整えることができる！

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7月に入りましたね！
最近はポカポカした日々が続いていて気持ち良いですね☀️
これからどんどん夏の陽気になっていきそうですね🌞
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効かせるとは？

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効かせるとは？

筋トレ初心者のうちや自分の不得意なトレーニング部位というのはしっかり筋肉を意識しながらトレーニングするというのが非常に難しいですよね。筋肉を動かしている意識、筋肉に効いている意識そのどちらの感覚が必要となります。

筋肉を効かせられるようになると、筋肉の代謝物質を蓄積させることができ、成長ホルモンを多く分泌させることができます。効かせられるトレーニングをできない方よりも効かせられるトレーニングができる方の方が圧倒的に効率よく筋肉を発達させることができます。

これからトレーニングしていくにあたって、しっかり自分の狙った対象部位に効かせられるようになるかどうかは、今後の筋肉の発達のスペードやトレーニングでのモチベーションを維持するうえで必要となってきます。

１スティッキングポイント

特にフリーウエイトを行なったトレーニングをする際に意識してほしい点なのですが、スティッキングポイントがどこにあるのかを知ってもらうこと、またそのスティッキングポイントで筋肉を意識し丁寧に動作すること、この二つが非常に重要になります。

スティッキングポイントとは一体なんでしょうか？

スティッキングポイントとは筋肉に対して最も負荷が乗っている場所のことです。具体的に言いますと、対象の筋肉に対して重さが90度の位置で負荷がかかっている場所のことを言います。

簡単に言いますと、筋トレをしていて一番重さを感じ、最もきつさを感じる場所です。ここでいかに負荷を逃さずに筋肉に意識を持っていけるかで筋トレの効率を飛躍的に下げることができます。コツを掴むのが難しいという方は、ポーズ法を取るのもオススメです。ポーズ法というのはスティッキングポイントで一瞬止めてトレーニングを行うというものです。

ノンロック法

ノンロック法というのは筋トレを行う際に関節を伸ばし切らずに行うというのものです。例を出して説明しますと、スクワットをするときに膝の関節を伸ばし切らずにトレーニングするというものです。

関節を伸ばしきってしまうと、体は筋肉ではなく、関節で重りを持っている状態になります。つまり一時的に筋肉から負荷が抜けている状態になっています。こうなると効かせるトレーニングができにくい状態です、しっかり筋肉に効かせたいとうい場合はノンロック法を用い常に筋肉に負荷の乗ってた状態を作りまだしましょう！

ノンロック法はフリーウエイトだけではなく、マシーンやケーブルなどトレーニング全般で使ううことができます。

スロートレーニング法

スロートレーニングとは名前の通りゆっくり行うトレーニング方法です！トレーニングをゆっくりすることによって筋肉に負荷が乗っている状態を長具することがでます、筋肥大はよく重さ、回数が大事たと言いますが、筋肉に負荷の乗っている時間というのも重要なファクターになります。

またネガティヴの時だけゆっくり行うといのも効果的です。筋肉にはあげている時よりも下ろしている時の方が筋肥大しやすいう性質がありますので、それを効率よく使いましょう。

ノンロック法と併用してトレーニングを行うことでより筋肉を効かせるといった意識を持ちやすくなりと思います！

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きゅうりは全く栄養がない？

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きゅうりは全く栄養がない？

夏野菜の代名詞といえばきゅうりですよね！ですがこのきゅうりは「全く栄養がない」「水分だけ」と巷ではよく言われています。

本当にきゅうりは栄養価が低く、水分しかない野菜なのでしょうか？

きゅうりの真相

きゅうりに「栄養価がない」と言われる大きな理由は野菜の中で最もカロリーが低いことが挙げられます。実はギネスブックにも最も「カロリーの低い野菜」として登録されています。

きゅうり100gあたり14kcalしかなく、極めてカロリーが低い食材です。また95％が水分でできています。ですがカロリーが低いのと栄養価が低いのは少し異なります。

栄養素自体は実際どうなの？

実際にきゅうり100gに含まれる栄養素を他の野菜と比較してましょう！

ビタミンCー1400mg （トマトの1.5倍）
ビタミンKー240μg （レタスと同等）
カリウムー1400mg （ナスの1.4倍）
食物繊維ー7.9g （キャベツと同等）

このように実は栄養価の高いと言われる野菜たちとも引けを取らないくらい栄養素は入っているんです。またきゅうりは漬物や、サラダなど生の状態で食べることが多く栄養素を残したまま食べることができるのも魅力です！

実際に含まれる代表的な栄養素

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を正常に保つ作用があるため高血圧や、むくみ解消などの効果を期待できます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

また神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。

また、カリウムは水に流れやすいという性質があり、他の野菜ですと水で晒したり、アク抜くをすることでカリウムが損なわれてしまうこともあります。しかしアボカドですと、水で流す必要はなく、栄養素を無駄にしてしまう心配もありません！

ビタミンC

ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。

ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

ククルビタシン

キュウリには、植物化合物の一種、ククルビタシンが豊富に含まれています。

ククルビタシンはキュウリの苦味成分でキュウリの中ではもっともよく研究されている成分のひとつで炎症を抑えたり、ガン細胞と戦う効果も認められています。

もともとは草食動物に対抗する防衛装置ですが、炎症や微生物、人間の体内のガン性腫瘍とも闘う植物栄養素です。

食物繊維

腸内環境をスッキリさせてくれる食物繊維が豊富に含まれています。便秘の予防解消やダイエット効果の高い栄養素です。また食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑え、また血中のコレステロール値を下げる働きもあります。

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卵に含まれる栄養素

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卵に含まれる栄養素

卵が体に良いということはみなさんご存知だと思います。タンパク質が豊富に含まれていたり、ビタミン類も多く含まれているということは耳にしたことがあるという方は多いと思います！ですが他にも体に良いと言われる理由はたくさんあります。

筋トレしている方の中には1日に卵を10個以上食べるという方もいます！ではなぜ一体そんなに卵が人気なのでしょうか？

栄養素の塊

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでおり、その栄養価の高さから「完全栄養食品」と呼ばれるほど理想的な食材です。

栄養成分を見てみると炭水化物はあまり含まれていませんが、たんぱく質や脂質をほどよく含み、さらにビタミンやミネラルを豊富なのが特徴です。なお、卵黄と卵白では含まれている栄養素も異なります。

タンパク質

卵はアミノ酸スコアが100点の食材です。アミノ酸スコアとは食べ物に含まれるタンパク質と必須アミノ酸がバランンス良く含まれているかを筋で表した指標です。アミノ酸スコアが最も高い数値が100なので卵は最高得点の食材なのです。

脂質

卵の脂質は主に卵黄に含まれていますが、その中にはオレイン酸という脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを減少させる働きがあるとされています。また卵の黄身含まれるコレステロールは筋肥大に必要なコレステロールをあげる働きもあります！

ビタミン

卵黄にはビタミンAやビタミンDが特に豊富に含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に働く栄養素です。また筋タンパクの合成に必要なビタミンDや脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。

ミネラル

卵黄には鉄と亜鉛が多く含まれています。
鉄は赤血球を作る上で必要となる栄養素で特に女性は不足しがちなので積極的に摂取しておきたいところです。

亜鉛はたんぱく質の再合成やDNAの合成に必要な栄養素で、不足すると味覚障害をおこす可能性がある栄養素です。また抗酸化作用や免疫力の向上も見込めましす。

カリウム

カリウムは細胞の浸透圧を調整したり、筋肉の収縮に関わる栄養素です。
利尿作用があり、ナトリウム（塩分）を身体の外に排出することでむくみの軽減や血圧低下が期待できます。卵白には、卵白1個分で42mgのカリウムを摂取することができます。

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筋トレでよく使われるテクニック

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筋トレでよく使われるテクニック

コンかうは筋トレをする上でよく使われるテクニックについてご紹介します！筋肉の収縮の仕方を知ることで動かすコツを掴んだり、体の体制を変えることで、筋肉に与える刺激を変えることもできます。

またyoutubeのトレーニング動画などを見る上でも、今日紹介する用語を押さえておくことでさらに理解を深めることもできます！

コンセントリック

コンセントリックは筋肉が縮みながら収縮し、力を発揮している状態です。これは非常にわかりやすい状態で、ダンベルを持って曲げると筋肉が収縮しますし、筋肉の長さも物理的に短くなりますよね力こぶを想像すると伸ばしている時よりも筋肉の長さとい言うのは短くなっかくなっています。

簡単に説明するとコンセントリック種目と言われるのは、収縮するときに意識しないといけないトレーニング種目というわけです！

エキセントリック

エキセントリックは筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態です。こっちの説明は非常に難しいにですが、筋トレは筋肉を縮める動きが基本ですよね。しかし、その縮めている筋肉がバーベルの重さに負け筋肉自体の長さが物理的に長くなっている状態を指しています。

つまり筋肉を縮めようとしているが、物理的に筋肉が伸びている状態です。よくストレッチ種目のトレーニングやネガテイブを意識するようなトレーニングでは、エキセントリックな状態になっていると言えます。

常に筋肉は縮めようとしていますが、結果的に縮んでいる状態なのか、伸びている状態なのかと考えてもらえればわかりやすいかと思います。

アイソメトリック

アイソメトリックは、エキセントリック、コンセントリックと異なり筋肉の筋を動かすことなく、筋肉の長さに変化のない状態で筋肉に負荷がかかることを指します。

例えば、プランクやサイドレイズで上で止めるようなトレーニングを指します。これは筋肉は硬くなり縮んでいる状態なのですが、筋肉自体の長さと言うのは変化していませんよね。

インクライン

インクラインとは、インクラインとは、ベンチが斜めになり頭が上、胴体が下の状態になることです。この体制をとることで、狙った部位に負荷を載せたり、エキセントリック、コンセントリックな刺激で行うトレーニングとホームを変えることができます。

基本的には胸のトレーニングの際、腕のトレーニングの際、背中のトレーニングの際に使うことが多いです。

デクライン

デクラインとは、インクラインとは反対に、頭が下の方、胴体が上の方に来るように傾斜をつけ行うトレーニングのことです。mの句的はインクラインと一緒で、狙う場所、筋肉への刺激を変えるために行います。

主に、胸、腹筋のトレーニングの際に用いられることが多いです。

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アスパラガスの栄養素

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アスパラガスの栄養素

春野菜の代名詞とも言われるアスパラガス！春から夏にかけてが旬でスーパーでも美味しそうなアスパラガスがたくさん並んでいますよね！

アスパラガスは非常に栄養価も高く、やわやかく、優しい甘さがあるのが特徴ですよね！本日はそんな春野菜の中からアスパラガスの栄養素についてご紹介します。アスパラガスはユリ科の植物で江戸時代に観賞用植物として日本にやってき植物です！

観賞用植物として日本にやってきましたが実は栄養豊富でダイエットをしている方にはもってこいの植物です！

では栄養素について早速解説していきます！

アスパラギン酸

アスパラギン酸は栄養ドリンク等に含まれる栄養成分として有名です！栄養ドリンクに含まれるだけあって疲労回復効果や、スタミナを増強させる効果があります。また体内のエネルギー代謝に関わる成分ですのでダイエットをされている方トレーニングをされている方にはとても大事な栄養素の一つになります。

ルチン

ルチンは、ポリフェノールの一種です！アスパラにたくさん含まれる栄養素ので、毛細血管を丈夫にしてりと細胞の活性化に期待される栄養素です。高血圧、脳卒中などの生活習慣病に有効だと言われています。

βカロテン

アスパラガスは緑黄色野菜に数えられるほで非常にβカロテンの豊富な野菜です！

βカロテンには、強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去し、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

また皮膚や粘膜、目の健康を保つ効果も期待できます。また体内で、ビタミンAに関わり皮膚や粘膜の健康の維持にも効果を発揮します。

ビタミンC

ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

食物繊維

アスパラガスには便のかさ増しをしたり、腸内環境をスッキリさせてくれる食物繊維が豊富に含まれています。便秘の予防解消やダイエット効果の高い栄養素です。また食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑え、また血中のコレステロール値を下げる働きもあります。

葉酸

葉酸は、DNAを作る材料になることで注目を集めています。葉酸はビタミンB群の一つで、ビタミンB 12と協力し、赤血球を生み出し、糖質などをエネルギー変換する役割があります。

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筋トレの効果をアップさせる裏技とは？

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筋トレの効果をアップさせる裏技とは？

本日は筋トレの効果を最大限に発揮するための裏技についてお話ししていきたいと思います、どんなトレーニーも筋トレを頑張り、食事をコントロールし、睡眠をしっかりとって筋トレをしていると思いますが、それだけではなくプラスでできる習慣についてお伝えしていこうと思います。あくまで個人的な見解も含みますので何卒ご了承くださいませ！

トレーニングノートを取る！

最近では著名なボディビルダーの方などがトレーニングノートをお勧めした動画などが配信され、よくジムでノートをとっている人を見かけるようになりましたが、私自身もノートにトレニング記録を取るようにしています。その中で得られたこと、良かったことなどが何点かございますのでご紹介したいと思います。

１成長を記憶ではなく記録として明確に確認できる

２前回の記録と照らし合わせることで伸びや停滞を確認できる

３部位のローテーションを疲労感だけではなく日数で確認できる

４成長を可視かできるでモチベーションアップに効果的

私自身は現時点でこのような効果を実感できています。ノートを取ることで成長を実感でき、気のせいかもしれませんが、以前よりもノートを取り出して市長が早くなったように感じています。また際最近では１日の摂取カロリー量や食事内容をメモするようにしてよりノートの内容が充実しているように感じます。「ノートを取ることで良い意味での自己満足が大いに得られている」といった感じです！

トレーニング動画をたくさん見る！

最近はyoutubeにたくさんのトレーニング動画が上がっていますよね。初心者向きのトレーニング動画からプロ選手や上級者向きのトレーニング動画まで多くの情報で溢れています。

トレーニング動画をお勧めする理由としては、、、

１シンプルにモチベが上がる

２動作の解説を見ることでトレーニングフォームを作ったり修正することができる

３情報を取捨選択できれば自分にあったトレーニング理論を導き出すことができる

４対談動画などは有料級の内容が豊富にある

私がお勧めする理由としてはこんな感じです。特にお勧めしたい動画は、”ナチュラル”を公言されているようなトレーニーの動画です。理由は言わずもがなですが、、、またそういった方々（JBBFで活躍されているような選手）同士の対談動画などは本当にお勧めです。知らなかったことが盛り沢山ですし、挑戦してみたいと思うようなことがたくさんあります。

筋トレにはたくさんの理論や、研究がありどうすれば確実とうものはありません。また個人によって全く、骨格、筋肉、感じ方や成長速度、効き方などが異なりますので自分にあった情報を掴むのは難しいです、だからこそ多くの情報に触れて試行錯誤してみるのも１つの面白みではないでしょうか？

自分トレーニングの動きを動画で撮ってみる！

人間が成長をしていくためには、インプットとアウトプットは必要不可欠です。またそのアクションに対して、メンターが正しいフィードバックをくれると成長速度は早くなっていきます。

筋トレも一緒です！！！

トレーニング方法について学び、実際にジムに行ってトレーニングし、インプットアウトプットを繰り返します。そこにトレーナーがいれば正しいフェードバックを貰えますが、トレーナーがいないとなかなか自分のやっていることが正しいのかわからない状態が続くと思います。そこで私がお勧めしたいのは自分で動作の映像をとって確認するということです。そうです！自分自身がメンターとなってトレーニングをしていくということです。

映像でなくても鏡で自分のフォームを買う人するというには大切です、案外自分の思っていた動きとは違うということがたくさんあるので、、

そこで家で動画でまた勉強し、実践する。このサイクルを行なっていけば絶対に自分お求めるフォームに近ずくことができると思います！

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夏野菜　オクラに含まれる栄養素

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夏野菜　オクラに含まれる栄養素

オクラは旬がちょうど今のシーズンの野菜です！独特の粘りとシャキシャキした食感がある野菜ですよね。実はオクラは緑黄色野菜の仲間で非常に栄養価の高い野菜です！越ゆはそんなオクラの栄養素について解説したいと思います！

ビタミンC

ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。

葉酸

葉酸はビタミンB群に分類されます。そして体内では赤血球の生産を助ける働きをしているため、不足すると貧血の原因になってしまうこともあります。

また、細胞の生産や再生を助ける働きもあるため、欠かさずに摂りたい成分です。特に胎児の発育においては重要で、妊婦さんにおいては特に重要な栄養成分です。

βカロテン

ベータカロテンとは強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去し、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

また皮膚や粘膜、目の健康を保つ効果も期待できます。また体内で、ビタミンAに関わり皮膚や粘膜の健康の維持にも効果を発揮します。

女性には嬉しい美肌効果の兼ね備えた栄養素です！

食物繊維

オクラには便のかさ増しをしたり、腸内環境をスッキリさせてくれる食物繊維が豊富に含まれています。便秘の予防解消やダイエット効果の高い栄養素です。また食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑え、また血中のコレステロール値を下げる働きもあります。

カルシウム

オクラにはカルシウムが100gあたり92mg含まれています。これは野菜の中では非常に含有量が高いです。牛乳では100gあたり110mgですので変わらない量のカルシウムが含まれています。

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懸垂が最強の背中のトレーニングだ！

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懸垂が最強の背中のトレーニングだ！

多くのトレーニーが実践している懸垂！初心者を始め、上級者になっても取り入れている方が多いトレーニングですよね！背中のトレーニングで”1種目しかできない”となると懸垂を選ぶ方は多いですよね！

本日は懸垂の利点と懸垂を上達させる上で必要な意識についてご紹介したいと思います！

今回は懸垂が10回以上できる方向けにより懸垂で効かせられるようになるコツについてもお話しようと思います！

懸垂のメリット

１.使われる筋肉が多い点

懸垂が背中のトレーニングで非常に需要視されるのは一つの種目で多くの筋肉を動員しておこなえる所にあります。

懸垂は主に背中の筋肉（広背筋、大円筋、僧帽筋）を鍛えるトレーニングですが、それに加え、上腕二頭筋、腹筋、前腕、三角筋も同時に鍛えられることができます。もちろんフォームによって、狙いたい筋肉を変えられるというところも懸垂の利点です。

このように多くの筋肉を鍛えられる理由としては、懸垂が軸の安定しにくいトレーニングだということと、引き上げるといったシンプルな動きであることが挙げられます。懸垂はラットプルダウンと異なり、自分の体重を背中、腕の筋肉を使ってバーの上まで持ちあげるといったシンプルなトレーニングですが、その動きの中で、体を揺らさずに安定させる必要があります。

体の揺れをとめるには上半身の筋肉を活用して、体を安定させる必要があります。その際に多くの筋肉を動員させて姿勢の保持をしているんです！シンプルな動きで、安定しにくいからこそメリットというわけです！

１度に多くの筋肉を動員させてトレーニングできるということは、バランスの良い身体作りを目指している方にはとても重要な要素になります。

２.意外と高強度なトレーニングであるという点

懸垂は自重トレーニングですので、低強度なトレーニングだと思われている方もいますが、腹筋や、腕立てと大きな違いがあります。

それは自分すべてを持ち上げているということです。体重が70kgの方であれば、背中、腕の筋肉を使って70kgの重りおを持ち上げているのと一緒です。そう考えると非常に高強度なトレーニングですよね！筋トレ歴の長い上級者の方でもマックス20回ほどです。

また、自分の体重のわりに背中の筋肉が発達しているという方は荷重でトレーニングできるというところもメリットの一つです。懸垂が強くなってきたら、ウエイトをぶら下げ、重量と回数の二つの側面からアプローチすることができます。

３.筋トレの効果を上げる筋トレに使える

筋トレをするにあたって、筋肉を効かせることは非常に重要です。背中のトレーニングの際に第一種目として懸垂を持ってくることで他の種目をするときも筋肉を意識しながらトレーニングすることができやすくなります。先ほども言いましたが、懸垂は背中の筋肉の多くを動員することができますので、何セットかした後にトレードニングを行うと筋肉が活性化した状態で行えます。

筋肉を温めるという点でも筋肉を意識しやすくするという点でも、筋トレの効果をあげてくれます！

４.フォーム次第で狙う場所をうまくコントロールできる

懸垂の利点として、フォームによって背中の効かせる場所をコントロールできます。普通のマシーンでは大体同じ動きか多くても２、３個のアタッチメントしかついておらずバリエーションを出すことは難しいです。

ですが懸垂は、グリップ、握り方、手幅、上半身の角度、荷重で様々なバリエーションを出すことができます。詳しいフォームと聴かせる場所については、後でご紹介します！

効かせるポイント、コツ

あごではなく、胸に引きつけるイメージ
腕を引いたから上がるのではなく、背中の筋肉が収縮させ引き上げるイメージを持って行う
肩甲骨の動きを意識
ネガティブの時は肩甲骨を上げることで、広背筋にストレッチをかけることができる。
握っている手の親指側ではなく、小指側で引く
体幹を固める
骨盤を前傾させる（後ろで足を組む）

懸垂で効かせるコツ・ポイントはこれらのことが挙げられます。

オススメ方法

特に意識してもらいたいことは、腕で引き上げるのではなく、背中で引き上げる意識を体に植え付けるということです。そのために自分の背中の動きを動画で撮って確認するということです。

背中の筋肉は自分の体の背面についていますので、目で見ながらトレーニングすることができません。ですので他の筋肉に比べて意識を持っていきにくいです。自分の背中の気肉の動きを知り、それをイメージに植え付けてトレーニングしていきましょう。

また、もしかしたら自分がイメージしていた背中の動きと全然違った動きをしている可能性もあります。自分で動きの確認をすることでより効かせられるトレーニングをができるようになります。

狙い場所に合わせたフォーム・ポイント解説

大円筋を狙うフォーム

肩幅の1.5倍の幅に広げる
体は反らずにまっすぐ胸を近づける
ネガティブの時に肩甲骨を挙げ、大延期にストレッチをかける
収縮位ではしっかり背中を固める意識をもつ

広背筋を狙うフォーム

肩幅+拳一個分の幅で握る
骨盤をしっかり後傾させ、体をそり胸を近づける意識を持つ
収縮の時はしっかり肩甲骨を寄せ切る

広背筋下部・僧帽筋中部を狙うフォーム

アンダーグリップ（逆手）で握る
手幅は肩幅と同じ広さで握る
骨盤をしっかり後傾させ、上半身と地面が平行にするくらいのイメージで引き上げる
背中に対して90度のところで負荷が最も乗るイメージで行う
引き上げたところで2秒止めながら行う

上腕二頭筋・上腕筋を狙うフォーム

アンダーグリップ（逆手）で握る
手幅は肩幅と同じ広さで握る
体はまっすぐな状態で肩甲骨は寄せない
2頭筋を固めながら引き上げる

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効果がすごい！アボカドに含まれる栄養素

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効果がすごい！アボカドに含まれる栄養素

本日は森のバターとも言われる栄養豊富な食材アボカドの栄養素について解説します。アボカドが体に良いというのはみなさんご存知だと思いまが、実際どのような栄養素が入っていて、なぜ体に良いのかわからないという方のために、詳しく解説していこうと思います！

アボカドは野菜としてのイメージが強いと思いますが、実は果物の仲間です！そして世界一栄養価の高い果物としてギネスにも認定されているんです！

主な栄養素たち

カリウム

アボカドにはカリウムという栄養素が豊富に含まれています。ちなみにアボカドは野菜ではなく果物の仲間なのですが、アボカドは果物の中ではカリウムの量が1位です！

また神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。

ビタミンE

アボカドに含まれるビタミンEは若返り効果があります。肌や血管などの細胞の老化の原因となる活性酸素の働きを抑える効果があります。活性酸素の参加を防ぐことで、動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります！

またビタミンEは脂溶性のビタミンですので、脂質と一緒に摂取することで吸収効果が上がります。アボカドは森のバターと呼ばれるように脂質が豊富に含まれているいるので。アボカド一つで、非常に効率よく吸収することができます！

食物繊維

アボカドには便のかさ増しをしたり、腸内環境をスッキリさせてくれる食物繊維が豊富に含まれています。便秘の予防解消やダイエット効果の高い栄養素です。また食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑え、また血中のコレステロール値を下げる働きもあります。

アボカドの食物繊維量は半分で4gあります。これは食物繊維が豊富で有名なごぼうと同量なんです！驚きですよね！

細かな栄養素

アボカドにはこれらにも私たちの体の機能を調整してくれたり、免疫機能の強化、維持をしてくれるような栄養素が豊富に含まれています！

マグネシウム
ナイアシン
パテント酸
ビタミン群
葉酸

アボガドの脂質はただの脂質ではない！

アボカドは脂質の多い食品ですが、実はただの油というわけではありません。

アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という良質な脂質なんです！！この脂質は体に必要な栄養素の吸収を助けるが働きがあります。

また不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるので、コレステロール値が木になる方にも非常にオススメです！

アボカドが疲労回復に効果的な理由とは

人間が体に疲労を感じる理由に”代謝が悪い”状態というのが考えられます。睡眠や休養をしっかりとっているにも関わらず、倦怠感などを感じる方はエネルギー代謝が落ちているのが原因だと考えられます。エネルギー代謝を促すためにはビタミンB群の栄養素が必要になります。

この栄養素はアボカドには非常に多く含まれていますので。疲れを感じる方は是非食べてみてください！

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腸内環境を整えるコツ

腸内環境の良し悪しは菌のバランスだった！？

腸内環境の簡単なチェック方法

ポイント１硬さ

ポイント２頻度

ポイント３匂い

腸内環境の整え方

１善玉菌を摂取する

２善玉菌のエサを摂取する

まとめ

効かせるとは？

１スティッキングポイント

スティッキングポイントとは一体なんでしょうか？

ノンロック法

スロートレーニング法

きゅうりは全く栄養がない？

きゅうりの真相

栄養素自体は実際どうなの？

実際に含まれる代表的な栄養素

カリウム

ビタミンC

ククルビタシン

食物繊維

卵に含まれる栄養素

栄養素の塊

タンパク質

脂質

ビタミン

ミネラル

カリウム

筋トレでよく使われるテクニック

コンセントリック

エキセントリック

アイソメトリック

インクライン

デクライン

アスパラガスの栄養素

アスパラギン酸

ルチン

βカロテン

ビタミンC

食物繊維

葉酸

筋トレの効果をアップさせる裏技とは？

トレーニングノートを取る！

トレーニング動画をたくさん見る！

自分トレーニングの動きを動画で撮ってみる！

夏野菜 オクラに含まれる栄養素

ビタミンC

葉酸

βカロテン

食物繊維

カルシウム

懸垂が最強の背中のトレーニングだ！

懸垂のメリット

１.使われる筋肉が多い点

２.意外と高強度なトレーニングであるという点

３.筋トレの効果を上げる筋トレに使える

４.フォーム次第で狙う場所をうまくコントロールできる

効かせるポイント、コツ

オススメ方法

狙い場所に合わせたフォーム・ポイント解説

大円筋を狙うフォーム

広背筋を狙うフォーム

広背筋下部・僧帽筋中部を狙うフォーム

上腕二頭筋・上腕筋を狙うフォーム

効果がすごい！アボカドに含まれる栄養素

主な栄養素たち

カリウム

ビタミンE

食物繊維

細かな栄養素

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夏野菜　オクラに含まれる栄養素