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女性らしさを保つためには？『ホルモン』と『筋トレ』も関係性

男性が筋力トレーニングを行うとテストステロンという男性ホルモンを多く分泌します。このホルモンは筋肉の生成を促したり、集中力や思考力の安定を担っています。このテストステロンが不足すると、男性機能の低下、疲労感、イライラなどを引き起こします。

それに対して女性はエストロゲンとプロゲステロンという二種類の女性ホルモンが存在します。

 

エストロゲン

・女性らしい体を作る

・自律神経の働きを安定させる

・コラーゲンの生成を促し、美肌を作る

・脂肪代謝を促進し、満腹中枢を刺激して食欲を抑える

・基礎代謝を上げる

・子宮内膜を厚くし、妊娠に備える

 

プロゲステロン

・水分や栄養を体に溜め込む

・体温を上げる

・食欲を増やす働きがある

・厚くなった子宮内膜を柔らかく維持し妊娠しやすい状態にする

 

この２つの女性ホルモンは、月経や妊娠出産、健康、美容などと密接な関係にあります。そしてこの２つのホルモンどちらかが過剰に分泌されるとホルモンバランスが崩れ不調が生じやすくなります。バランスが正常であれば、健康が維持されていると言えます。

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知っているだけで役立つ筋トレ用語集

筋トレってびっくりするくらいに専門用語や、横文字が沢山出てきますよね！今更誰かに聞くのは恥ずかしいし、ネットで調べても専門性が高くイマイチ理解できないといったことはありませんか？

今日はそんな悩みを解消すべく用語集という形でわかりやすく、簡単に説明したいと思います。

 

スーパーセット法

スーパーセット法とは、コンパウンドセット法とも言われ、同じ部位のトレーニングを、２種目行うトレーニング方法を指します！

例えば、ベンチプレスをした後に、ダンベルフライやアームカールの後に、インクラインカールなど組み合わせは自由自在です。短期間に一つの部位を追い込めること、異なる刺激を１セットで味わうことができることがメリットです！

このスーパーセットですが、人によっては同じ部位ではなく拮抗筋と言われる上腕三頭筋と上腕二頭筋のように向かい合った筋肉を１セットで行うことを指す方もいます。

 

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは、４種目以上のトレーニング種目をインターバルを挟まない、もしくは短いインターバルを挟み連続でトレーニングしていく方法のことを指します。通常のトレーニングでは１つのトレーニング種目をインターバルを挟んで何セットか行いますが、このセット法は異なります。

ちなみに３種目をインターバルを挟まずにおこなうトレーニング方法はトライセット法と言います。ジャイアントセットはスーパーセットの強化版だと考えていたで狩れば簡単です。

 

オーバーグリップ

オーバーグリップは、ダンベルやバーベル、鉄棒を握る時に、に用いる握り方の方法の１つです。

オーバーグリップは、手の甲を上にして握る方法です。いわゆる順手での握りです。懸垂で説明しますが、オーバーグリップで鉄棒を持つことによって、広背筋に刺激を与えることができます。もちろんフォームによって異なりますが、上腕二頭筋や前腕へ刺激を入りにくくすることができます。

 

アンダーグリップ

アンダーグリップとはダンベルやバーベル、鉄棒を握る時に、に用いる握り方の方法の１つです。

アンダーグリップは手の甲が下を向いた、いわゆる逆手の状態です。懸垂で説明しますが、オーバーグリップに比べ、上腕や前腕の関与が大きくなってしまいます。また広背筋に加え、僧帽筋への刺激も入れることができます。

トレーニングの種目や、狙う場所、異なった刺激を得るために使い分けましょう！

サムレスグリップ

サムレスグリップとはダンベルやバーベル、鉄棒を握る時に、に用いる握り方の方法の１つです。サムレスグリップは、オーバーグリップでもアンダーグリップでも用いることのできる方法で、親指を引っ掛けない方法です。そうすることで腕全体の力を伝えにくくし、背中なら背中の力で肩なら肩の力を伝えやすくしてくれます。

 

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筋トレする分泌が促されるホルモン

本日は筋トレをすることで分泌が活発になるホルモンについて解説していきます。

筋トレをすると…「沢山のホルモンが出て体にいいらしい」「モテるようになるらしい」「肌が綺麗になるらしい」

こういったことは耳にしたことがあると思います。今回は実際にどういうホルモンが出て、体にどのような影響があるのかについて解説していこうともいます。今日はかしこまった内容ではなく、なるべくわかりやすく解説していきます！！

 

テストステロン

テストステロンはいわゆる男性ホルモンで、精神的にも肉体的にも大きく影響のあるホルモンです。

精神面では、活動的になったり、やる気、意欲が向上し積極性がアップすると言われています。

肉体面では、筋肉を大きくしたり、血管の拡張効果などがあります。筋トレをしてテストステロンを分泌することで、精神的にも、肉体的にも男らしくなりましょう！

 

成長ホルモン

筋トレをすることで成長ホルモンが多く分泌されるようになります。このホルモンは筋肉の筋タンパク合成を促進したり、脂質の代謝を促進し、体に筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくい状態を作ってくれます。

また体内から多く分泌されていると、心臓病のリスクや糖尿病のリスクを減らす効果も認められています。

 

セロトニン

セロトニンは幸福ホルモンで幸せを感じているときに多く分泌されます。

「筋トレをすると気持ちいよ」と言っているトレーニーを見て多くの方は「そんなわけないじゃん。きついだけでしょ」と思っているかもしれませんが、実は気持ちよくなるホルモンが実際に出ているんですよね！

またこの幸福ホルモンは、精神の不安を取り除いたり、気持ちを安定させる効果もあるので、最近自分の心が病んでいるなと思われる方は筋トレをしてみましょう！

 

ノルアドレナリン

そうです。あのアドレナリンです！

日常生活でもめっちゃ集中している時などには実感されている方は多いと思います。なにかの期日にギリギリで行っている時の作業ってめっちゃ集中力が高いですよね。あの感覚です。

ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、集中力や思考力を高めます。もちろん筋トレをしている時にも多く分泌されるのですが、筋トレが終わった後も沢山分泌されるので最強になれます！

筋トレ後の弁こゆが効果的と言われるのはノルアドレナリンが大きく関係しています！

 

ドーパミン

ドパミンはテストステロンと同様の効果を発揮します。やる気をみなぎらせ、活力が生まれます！また幸福物質とも言われるドーパミンはたくさん分泌されるとスッキリしたような感覚を覚える事ができます。

この影響で筋トレにはまって継続してしまう方は多いと思います。

 

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アロマの香りでストレス解消へ

最近ではアロマテラピー（アロマ＝香り、テラピー＝療法）という言葉が少しずつ耳にするようになりましたが、アロマテラピーとはその字のごとく、香りによって心身共の癒していくという治療法のことです。例えばですが、「森林浴でスッキリしたり、お香を焚いてマッタリした気持ちになる」こういったこともセルフアロマテラピーの1つです。

 

なぜ香りがストレス解消に効果的なのでしょうか？

理由1:脳のα波を増やしてくれる

私たちの脳がリラックスし穏やかな状態か、それともストレスを感じイライラしているかは”脳波”が重要な判断要素になっています。その中でもリラックスしている状態でいつでも活動できる準備が整った状態というのはα波が増加しているときになります。

そしてこのα波は香りによって大きく左右されるということがわかっています。コーヒーやウイスキーの香り、自分の好みの香りを嗅いでいるときは脳からα波が出ている状態になりますので、自然とリラックスしたじょうたになれるというわけです。

逆に、タバコの香り、油物の香り、汗の香りなどはα波が減少してまうという研究もあるみたいです！

 

理由2:古い脳と言われる部分を活性化し豊かな感情を取り戻すことができる

実は、香りを感じる嗅覚というのは他の五感（視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚）とは異なった刺激回路の順番で通ります。通常の五感というのは、人間の大脳の理性を司る大脳新皮質（新しい脳）を通り、感情、本能、記憶を司る大脳辺縁系（古い脳）に送られ物事を感じています。

ですが、嗅覚はこの流れの反対で、古い脳から新しい脳への順番で情報が伝達されます。ですのでよく私たちは香りに対して懐かしさや、豊かな感情を思い起こすことがあるそうです。

香りを嗅いで、昔の気持ちを思い起こしたり、思い出老けることは非常にリラックしう効果が高いので、ストレスの軽減や、精神の安定に非常に有効なのです。

 

またこういった観点からも、嗅覚（香り）は唯一五感の中で”情動”に伝わるとも言われています。つまり五感にも関わらず、悲しみや、怒りなどに対して効果的であるということです。ストレスに対して感覚というフィルターを通して、唯一直接的に働きかけるものということです！何かロマンを感じますね！

 

簡単にできるオススメのアロマ療法

アロマ療法でも特に効果のあると言われているものが、エッセンシャルオイル（精油）と呼ばれるものです。これは香りを持った植物から抽出された油分を生成したもので、揮発性のあるオイルです。このオイルは体の多くの部分から体内に取り込むことができます。

鼻からは、香りの成分を電気信号へ変換んし、大脳辺縁系へと伝わります。肺からは、肺の粘膜から血管壁を通って血液に吸収され全身へ行きわたります。皮膚からは、オイルが分子が極小ですので、表皮をこえさらに、真皮まで到達します。

このように全身で取り込むことが可能なので、気分に応じて、アロマとして焚いたり、肌に塗ってマッサージしたりと様々な方法で身体に取り込んでいきましょう。

お風呂に少し入れて、芳香浴として楽しむのはオススメです！

 

気分に合わせた香り

• 気分が沈んでいるとき…レモンやオレンジなどの柑橘系の匂い、よく無印良品で香るあの感じ
• 気持ちを落ち着けたいとき…フルーティで柔らかいラベンダーやカモミール、ジャスミンのような香り、ウッド系の香りもグッド！
• 心身ともに疲労を感じるとき…ローズや、ベルガモットのような甘さとエキゾチックのある香り
• 集中して作業に取り組みたいとき…刺激のあるミントや、ローズマリーのような香り

あくまで指標ですので、自分の好きな香りを買うのがオススメです！

 

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筋トレはいつやると効果的なのか？

「筋トレにベストな時間帯ってあるの？」

「食後にやるのが良いの？食前がいいの？」

ダイエットやボディメイクをする上で効率的にトレーニングしていくことは大切なことですよね！その上でトレーニングをいつやるのかということは非常に重要なポイントです！本日はトレーニング効率を上げる上で大切な”時間帯”についてご紹介したいと思います！

 

筋トレの効果が最も高い時間帯は……？

意外かもしれませんが実は、筋トレの効果が最も高まる時間帯というのは（何時から何時の間）のように明確には決まっていません。

人によってベストな時間帯は異なるため、効果が出る時間帯を自分自身で試行錯誤しながら見つけていきましょう！

「いつもより気持ちの良い時間帯」「いつもより重量の上がった時間帯」など、ちょっとした判断要素を拾っていきましょう！朝起きてからの筋トレの方が頭もすっきりして心地いい、という人もいれば、1日の疲れを飛ばすという意味でも夜の方がやる気が出るという人もいいますよね！

基本的には10時から夕方の18時までの間が副交感神経が高まっているため、筋トレに適しているとされています！

 

 

筋トレを行うおすすめの時間帯は……

先ほど述べたように筋トレに最も効果的な時間というのは決まっていません！しかし筋トレを行うおすすめの時間帯としては朝と夕方です！筋肉をしっかり動かすためには体温が上昇している時間帯の方が、交感神経も働き刺激が入りやすくなります。

今からは、朝と夕方に筋トレを行うメリットをそれぞれ簡単に紹介していきます。

 

1.朝に筋トレを行うメリット

朝に筋トレを行うことで1日を健康的に過ごしたり、ダイエット効果をより高めたりと、様々なメリットがあります。

朝に筋トレを行うことで、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経から昼間や活動しているときに活発になる交感神経への切り替えがスムーズになります。

スムーズに切り替わることにより、その日一日を活発に過ごせたり、自律神経のリズムやバランスが整いやすくなったりします。

他にも運動によって血行が促進され、集中力がアップしやすくなると言われています！

朝から筋トレを行うことで疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。朝筋トレをすることで睡眠の質も向上します。

 

2.夕方に筋トレを行うメリット

夕方に筋トレを行うメリットとしては、筋トレ効果が高い点が挙げられます。14〜18時が最も体温が高いため、身体をうまく動かしやすい時間帯なのです！

また朝や昼に取った糖質エネルギーがまだ体内に残っていることで、最後まで力を発揮しやすかったり、怪我もしにくいという利点もあります！

夕方に筋トレを行う問題点は１つあります。激しい筋トレをしすぎると交感神経が活発になり、深い眠りにつきにくくなってしまいます。

眠りが浅い日が続いてしまうと疲労も蓄積してしまうため注意しましょう。

 

 

筋トレをしないほうがいい3つの時間帯

 

筋トレを避けた方が良い時間帯を3つ紹介します。

1. 早朝
2. 食後すぐ
3. 就寝直前

筋トレは日々継続することで理想の体に近づけますが、より効率よく充実したトレーニングをしていくことが理想に近づく近道です。

無理やり続けると筋肉が回復できず、怪我や疲労につながる可能性もあります。

 

1.早朝

朝起きてすぐは体が温まっていないという理由と、筋肉が硬くなっている理由で、体に疲労を残しやすくなったり、怪我をしやすくなったりします。

早朝のトレーニングはいつもよりも念入りにストレッチをしたり体の温度をあげる食事や水分補給をする必要があります。

また、就寝中は代謝の低下に合わせて、筋肉も冷えます。筋肉が冷えると非常に動きにくく、全身が固まってしまいます。

体が固まっている状態での筋トレは、怪我のリスクもある上に力も発揮しにくいため、高負荷のトレーニングは非常に危険です。

トレーニング前のウォーミングアップにも時間がかかってしまうため、トレーニング全体の時間が他の時間帯よりも長くなってしまいます。よって起きてすぐの早朝の筋トレは避け、体が温まり始めた朝や夕方に行いましょう。

 

2.食後２時間以内

食後すぐの筋トレも避けるべきです。

なぜなら、食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、筋肉に血液を送ってしまいます。そうすると胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こしやすくなります。

消化不良を起こさないためにも食後すぐの筋トレは避けましょう。食後に筋トレを行うのであれば最低でも消化が完了する2時間後がおすすめです。他にも食後すぐに運動する場合はハードなものを避け、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。

3.就寝直前

就寝直前の筋トレもあまりよくないです。

就寝前に筋トレをしてしまうと、心拍数が上がるため深い眠りにつきにくくなってしまいます。

寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりしてしまい、筋トレが逆効果になります。筋トレをして筋肉を成長させるには質の高い睡眠が必要不可欠です。

夜寝る前に筋トレを行うのであれば、就寝する数時間前がおすすめです。

 

 

まとめ

• 筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていない
• 自分の生活のリズムでバランスをとる
• 空腹でもなく、満腹でもない状態がベスト
• 最低限しないほうがいい時間を抜いてやれば問題ない

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秋の味覚栗はダイエットに向いている！

秋の味覚として有名な栗ですが、実はダイエットに実用的な食材です！栗といえばモンブランや洋菓子のイメージであまりダイエットのイメージを持ちにくいいと思われますが、実はダイエット効果、美肌効果が高い上に非常にカロリーが低いという特色をもった食材なのです。

 

ビタミンC

栗に含まれるビタミンは野菜や果物に含まれるビタミンCとは異なり、加熱しても破壊されにくいという性質を持っています。ですので様々な調理方法で食することができるのも栗の利点なのです。

ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。

そして、ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。

皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

また筋トレをする上でビタミンCの摂取はタンパク質の吸収を促進する効果などもありますので、私生活の面からしても筋トレの面からしても優秀な栄養成分ですよね！

 

食物繊維

栗には豊富な食物繊維が含まれています。この栗に含まれる食物繊維ですが、実はサツマイモの2倍も含まれているんですよ、栗には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ便のかさましをしてくれる効果が期待できます。その結果、腸を刺激し、便秘の解消につながります。水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果があり血糖値の上昇や、コレステロールの吸収を抑える働きもあります。

栗は水溶性よりも不溶性の方が２倍ほど多く含まれています！

 

カリウム

栗には野菜などにも豊富に含まれるカリウムという栄養素も含まれています。カリウムは体内の塩分濃度を正常に保つ作用があるため高血圧や、むくみ解消などの効果を期待できます。

むくみの予防や解消は非常にダイエット効果をもたらしますので、ダイエット中にカリウムの摂取は非常に重要になってきます。

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果もあります。

また神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調節などの働きがあります。

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秋の味覚サツマイモはダイエットに向いている！

 

本日は、今韓国で大人気のサツマイモダイエットについて解説します。

韓国のアイドルや有名女優の間で大人気となっており、それが火種で多くの韓国人の間で流行っているダイエット方法なんです！

このダイエット方法は、短期間で成果が挙げやすいところが人気のポイントで最近では日本でも少しずつ注目を集めています。

 

サツマイモがダイエット効果がある理由　（栄養素について解説）

サツマイモダイエットの効果がある理由を成分、栄養素の点から解説していきます。

 

食物繊維

サツマイモには100gあたり3gもの食物繊維を含んでいます。だいたいスーパー等で販売されているサツマイモは300gですので、1本あたり9gあたりも摂取できます。これは成人女性の1日に必要な食物繊維量の3分の2を摂取できている計算です！

サツマイモには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれています。不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ便のかさましをしてくれる効果が期待できます。その結果、腸を刺激し、便秘の解消につながります。水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果があり血糖値の上昇や、コレステロールの吸収を抑える働きもあります。

 

カリウム

サツマイモダイエットの効果のもう一つはカリウムの存在です！

カリウムは体内の塩分濃度を正常に保つ作用があるため高血圧や、むくみ解消などの効果を期待できます。

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

 

 

ビタミンC

ビタミンCはダイエットで不足する栄養素の一つです！食事制限等で不足するビタミンCですが、サツマイモを食べることで補うことができます。

また、ビタミンCは風邪予防になるのはもちろんですが、老化防止作用や、抗酸化作用に期待できます。ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせません。コラーゲンは私たちの肌のに潤いを出したり、ハリを出したりする重要なものです。皮膚のシミやシワを改善するとともに、怪我や皮膚の炎症などのトラブルの改善をは早める効果もあります。

 

 

サツマイモダイエットのやり方

サツマイモダイエットのやり方は非常に簡単です！

1日３食のうち１食の主食をサツマイモに変えるといものです。朝、昼、晩どこの食事を変えても効果的ですが、より効果を出したいという方、晩御飯の主食をサツマイモの変えることがオススメです！夜はエネルギー代謝が落ちていますので、食べたものを脂肪として吸収しやすいです。

ですので、ご飯よりもGI値の低いサツマイモを食べることでダイエット効果を高めることが期待できます。

またもう一つのポイントとしては、皮ごと一緒に食べることです！皮ごと一緒に食べることでダイエット効果を期待できる食物繊維量を増やすことができます。

 

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キムチがダイエットに効果があると言われる理由とは？

キムチは韓国で3000年も前から食卓にあった伝統料理です！日本人にも馴染みのあるキムチですが、美味しだけではなく美容や健康にも様々な効果があります。

「辛いものが大好き」

「健康に気を使いたい」

「腸内環境を整えたい」

「ダイエットしたい」

といった方はぜひキムチを食べてください！

今回はキムチの代表的な効果についてはもちろんですが、皆さんが知らないニッチな情報までお伝えしていこうともいます！

 

腸内環境を整え、免疫力を向上させる

キムチには発酵食品ですので豊富な乳酸菌が含まれています。生きたまま腸に届いた乳酸菌は善玉菌を増幅させます。善玉菌が増幅すれば、腸内環境を悪化させる悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えてくれます。このようにキムチは腸内細菌のバランスを整え、消化吸収をスムーズに行えるようにしてくれます。

腸内で善玉菌より悪玉菌が増えている状態だと、体内に毒素が蓄積しやすくなります。体に毒素が溜まっている状態というのは、免疫力が低下してしまいます。そのため善玉菌を増やしてくれる乳酸菌は非常に重要です！

免疫機能は大部分が腸に集中していることから、腸の細菌叢（マイクロバイオーム）が良好な状態にあれば、免疫系の機能が向上します。つまり、プロバイオティクスを含むキムチは、免疫機能にも効果があります。

 

ダイエット効果

キムチには代謝を高める唐辛子、カプサイシンがたっぷり含まれています。これらは体温を上げ、血行を良くする効果があります。新陳代謝を高め、内臓脂肪、皮下脂肪の燃焼に効果的です。

またキムチに含まれる生姜には、シンゲーロール、ショウガオールジンゲローンには血行を促進する効果体温を高め、発汗させる効果があります。

またキムチには、腸内環境を整える乳酸菌や、食物繊維が豊富ですのでお腹の中からダイエットを促進あっせる効果も期待できます。

 

心臓を健康的に

ショウガや唐辛子などを使うキムチには、抗酸化物質が多く含まれています。そして、「ダメージを受けた細胞は病気の進行を加速させるが、抗酸化物質はそうした細胞の活動を安定化させるのに役立つ」と言われています。抗酸化物質を多く取れば、心臓病などの慢性疾患から身を守ることにつながると言われています。

 

生で野菜を食べられる

キムチに火を通して食べるということはほとんどありませんよね！基本的に火を通さず、食べられるということはとても効率よく野菜の栄養価を吸収できます。白菜、大根、きゅうりといった淡色野菜、にはビタミンCを始め、発酵食品だからこその、ビタミンB1、B2、B12などを豊富に含みます。

これらには疲労回復効果を始め美肌効果、新陳代謝を高める働きもあります。生で野菜を食べられるということは非常に利点が多いです！

 

キムチの効果的な食べ方

キムチの効果的な食べ方ですが、目安として１日50g（小皿１杯分）を目安に食べましょう！塩分がしっかり含まれているので食べ過ぎは禁物です！

キムチを食べる時間帯ですが、夜がオススメです！夜は腸の動きが穏やかなので乳酸菌の滞在時間が長きなります。それによって、朝や昼間に食べるよりも効率的に善玉菌を増やすことができます！

食べ方に関しましては、先ほども述べたとおり圧倒って気に生で食べるのがオススメです。生の状態で食べた方が野菜の栄養素を殺さずに済みますし、乳酸菌を殺さずに食べれるので、効果を感じすいです。

 

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筋トレと違った効果を得られるストレッチの凄みとは？

ダイエットや筋トレを効率よく行っていくためにストレッチは必要だとよく聞くと思います！その理由とは一体どこにあるのでしょうか？本日は筋トレを行う上でのストレッチの重要性についてや、ストレッチの種類によって得られる効果の違いについて解説したいと思います。

 

ストレッチは筋肉の無駄な緊張を解消するために行う！

長時間にわたって同じ姿勢を取り続けたり、体を全くい動かさないと筋肉は収縮したままでどんどん硬くなっていきます。そして筋肉を伸張などによって伸びると、筋肉の中にある筋紡錘という感覚器官が伸張を感じ脊髄にある同じ筋肉の運動神経を活動させ、伸張に対する拮抗力を発揮させます。これを伸張反射と言います。この反射は意識的なものではなく体が勝手に反応します。

この伸張反射は筋肉が硬くなって柔軟性が落ちていると起こりやすくなります。このような状態で激しい運動や筋トレを行なってしまうと、動きが妨げられたり、伸張反射が過剰に起こり怪我につながってしまいます。

そこで有効なものがストレッチです。筋肉や腱をゆっくりと伸ばしていくことで伸張反射の影響を軽減させ、柔軟性を高め、関節可動域を広げてくれます。

 

ストレッチには2種類ある！

ストレッチには、ゆっくり少しずつ伸ばしていき、伸ばしきったところでキープしていくスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と、体を動かしながら、反動や弾みを利用するダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の二つがあります。

通常の静的ストレッチは、金の余分な緊張を取りもぞき、柔軟性を高める効果があります。ですが５分以上伸ばしすぎてしまうと筋肉が緩みすぎ、帰って力が出にくい状態に入ります。またゆっくりと伸ばしていくと筋肉が慣れすぎて伸張反射が低下しすぎてしまうというデメリットもあります。

これに対して動的ストレッチは、筋肉を伸張させ緩めるだけではなく、適度に筋力を発揮します。ですのでトレーニング前であれば、動的ストレッチをベースにして適度に静的ストレッチを盛り込んでいくのがベストだと考えられています。

 

静的ストレッチの効果は？

静的ストレッチの効果は筋肉をほぐすだけではなく、体をリラックスさせることで副交感神経を優位にし、心の緊張もほぐすといえ割れています。また睡眠の1時間前に行うことで良質な睡眠に誘導することもできます。

また可動域の向上により、怪我の予防や基礎代謝の向上、免疫力のアップなどが期待できます。筋トレの前にやりすぎるとデメリットが出てしまうので筋トレ後や入浴後に丁寧に取り組むことは非常に有効的ですよ！

 

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9月に入り一気に涼しくなりましたね！
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こんにちは！

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インナーマッスルを鍛える利点とは？

私たちの体には外から触れることができるアウターマッスル（表層筋）と外から触れることができない筋肉のインナーマッスル深層筋があります。これらの筋肉は体を動かす上での目的が違ったり鍛える方法なども大きく異なります。これからトレーニングやダイエットをされる方は、これらの筋肉の理解を深めておくことでより効果的にトレーニングができますし、怪我の予防にも繋がります。

 

アウターマッスルとは

アウターマッスルとは文字通り体の表面にあり、筋肉として大きく触って確認することのできる筋肉です。大胸筋や上腕二頭筋などマッチョな男性であれば一目見てわかる筋肉のことです。アウターマッスルの特徴としては筋肉を意識しながらトレーニングしやすい点と筋肉自体が大きく発達しやすい点などが挙げられます、また関節を軸に大きな動きを出したりパワーも出しやすい筋肉になります。

 

インナーマッスルとは

インナーマッスルは体の表面に出ておらず、体の奥の方で骨と骨をつないだり、関節を安定させるところにあったりします。大きな筋肉ではありませんが、アウターマッスルを内側から手助けする働きがあり、私たちの体を動かす上では欠かすことのできない筋肉です。また骨格を正しいポジションに維持したり、姿勢を安定させるのもインナーマッスルの仕事です。

 

それぞれをトレーニングするメリットは？

アウターマッスルを鍛えるメリット

アウターマッスルを鍛えるとまず大きく見た目が変わります。ですので自分の見た目を大きく変えたい場合には最も優先させてトレーニングするべきです。また大きな出力が出ますし、筋力も伸びますので体の力をつけたい方や、筋力が必要なスポーツをされている方には必要な筋肉になります。ですのでメリットとしては、見た目を変える筋肉である点と、大きな筋肉を鍛えることでスポーツのパフォーマンスの向上やそもそものパワーの向上させることに役立ちます。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットはたくさんあります。先ほども少し触れましたが、私たちの骨格をただしポジションで維持したり、姿勢を安定させる大事な筋肉です。それに加えお腹周りのインナーマッスルは内臓を囲みますので体幹のインナーには大きく健康にも影響を及ぼすと言われています。アウターマッスルと違って外から見えることがないので鍛えてる実感を持つことは難しいですが、体の機能をより高めたり、衰えた体を回復させたりするには非常に大事な筋肉です。またインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルでの怪我を防ぐことができます。またアウターマッスルをうまくうごかせない状態で無理をしてトレーニングを行うとインナーマッスル自体を怪我してしまうこともあるので、インナーマッスルのトレーニングはどちらの意味でも大切です。

 

インナーマッスルのトレーニングで心がけること

インナーマッスルをうまくトレーニングしようとするとスクワットやベンチプレスのようなダイナミックな動きではできません。チューブや軽いダンベルを使って狙いたいインナーマッスルに対して低負荷高回数で動かし行く必要があります。大きな重さでインナーマッスルに負荷を載せると筋肉や関節を痛める原因になります。

また別の方法で網羅的に狙うとなるとバランスを取れるような体幹トレーニングなども非常に有効的てす。体幹部（腹筋の内側）のインナーマッスルや下半身のインナーマッスルを重点的に鍛えることもできます！

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こんにちは！
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8月も中旬ですね🍀
最近はポカポカした日々が続いていて気持ち良いですね☀️
心機一転した気持ちで過ごすためにの今からダイエット、ボディメイクしてみるのはいかがでしょうか？
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