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ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム
CALORIE TRADE JAPAN 大橋店パーソナルトレーニングジムです！
懸垂が最強の背中のトレーニングだ！
多くのトレーニーが実践している懸垂！初心者を始め、上級者になっても取り入れている方が多いトレーニングですよね！背中のトレーニングで”1種目しかできない”となると懸垂を選ぶ方は多いですよね！
本日は懸垂の利点と懸垂を上達させる上で必要な意識についてご紹介したいと思います！
今回は懸垂が10回以上できる方向けにより懸垂で効かせられるようになるコツについてもお話しようと思います！
懸垂のメリット
１.使われる筋肉が多い点
懸垂が背中のトレーニングで非常に需要視されるのは一つの種目で多くの筋肉を動員しておこなえる所にあります。
懸垂は主に背中の筋肉（広背筋、大円筋、僧帽筋）を鍛えるトレーニングですが、それに加え、上腕二頭筋、腹筋、前腕、三角筋も同時に鍛えられることができます。もちろんフォームによって、狙いたい筋肉を変えられるというところも懸垂の利点です。
このように多くの筋肉を鍛えられる理由としては、懸垂が軸の安定しにくいトレーニングだということと、引き上げるといったシンプルな動きであることが挙げられます。懸垂はラットプルダウンと異なり、自分の体重を背中、腕の筋肉を使ってバーの上まで持ちあげるといったシンプルなトレーニングですが、その動きの中で、体を揺らさずに安定させる必要があります。
体の揺れをとめるには上半身の筋肉を活用して、体を安定させる必要があります。その際に多くの筋肉を動員させて姿勢の保持をしているんです！シンプルな動きで、安定しにくいからこそメリットというわけです！
１度に多くの筋肉を動員させてトレーニングできるということは、バランスの良い身体作りを目指している方にはとても重要な要素になります。
２.意外と高強度なトレーニングであるという点
懸垂は自重トレーニングですので、低強度なトレーニングだと思われている方もいますが、腹筋や、腕立てと大きな違いがあります。
それは自分すべてを持ち上げているということです。体重が70kgの方であれば、背中、腕の筋肉を使って70kgの重りおを持ち上げているのと一緒です。そう考えると非常に高強度なトレーニングですよね！筋トレ歴の長い上級者の方でもマックス20回ほどです。
また、自分の体重のわりに背中の筋肉が発達しているという方は荷重でトレーニングできるというところもメリットの一つです。懸垂が強くなってきたら、ウエイトをぶら下げ、重量と回数の二つの側面からアプローチすることができます。
３.筋トレの効果を上げる筋トレに使える
筋トレをするにあたって、筋肉を効かせることは非常に重要です。背中のトレーニングの際に第一種目として懸垂を持ってくることで他の種目をするときも筋肉を意識しながらトレーニングすることができやすくなります。先ほども言いましたが、懸垂は背中の筋肉の多くを動員することができますので、何セットかした後にトレードニングを行うと筋肉が活性化した状態で行えます。
筋肉を温めるという点でも筋肉を意識しやすくするという点でも、筋トレの効果をあげてくれます！
４.フォーム次第で狙う場所をうまくコントロールできる
懸垂の利点として、フォームによって背中の効かせる場所をコントロールできます。普通のマシーンでは大体同じ動きか多くても２、３個のアタッチメントしかついておらずバリエーションを出すことは難しいです。
ですが懸垂は、グリップ、握り方、手幅、上半身の角度、荷重で様々なバリエーションを出すことができます。詳しいフォームと聴かせる場所については、後でご紹介します！
効かせるポイント、コツ
- あごではなく、胸に引きつけるイメージ
- 腕を引いたから上がるのではなく、背中の筋肉が収縮させ引き上げるイメージを持って行う
- 肩甲骨の動きを意識
- ネガティブの時は肩甲骨を上げることで、広背筋にストレッチをかけることができる。
- 握っている手の親指側ではなく、小指側で引く
- 体幹を固める
- 骨盤を前傾させる（後ろで足を組む）
懸垂で効かせるコツ・ポイントはこれらのことが挙げられます。
オススメ方法
特に意識してもらいたいことは、腕で引き上げるのではなく、背中で引き上げる意識を体に植え付けるということです。そのために自分の背中の動きを動画で撮って確認するということです。
背中の筋肉は自分の体の背面についていますので、目で見ながらトレーニングすることができません。ですので他の筋肉に比べて意識を持っていきにくいです。自分の背中の気肉の動きを知り、それをイメージに植え付けてトレーニングしていきましょう。
また、もしかしたら自分がイメージしていた背中の動きと全然違った動きをしている可能性もあります。自分で動きの確認をすることでより効かせられるトレーニングをができるようになります。
狙い場所に合わせたフォーム・ポイント解説
大円筋を狙うフォーム
- 肩幅の1.5倍の幅に広げる
- 体は反らずにまっすぐ胸を近づける
- ネガティブの時に肩甲骨を挙げ、大延期にストレッチをかける
- 収縮位ではしっかり背中を固める意識をもつ
広背筋を狙うフォーム
- 肩幅+拳一個分の幅で握る
- 骨盤をしっかり後傾させ、体をそり胸を近づける意識を持つ
- 収縮の時はしっかり肩甲骨を寄せ切る
広背筋下部・僧帽筋中部を狙うフォーム
- アンダーグリップ（逆手）で握る
- 手幅は肩幅と同じ広さで握る
- 骨盤をしっかり後傾させ、上半身と地面が平行にするくらいのイメージで引き上げる
- 背中に対して90度のところで負荷が最も乗るイメージで行う
- 引き上げたところで2秒止めながら行う
上腕二頭筋・上腕筋を狙うフォーム
- アンダーグリップ（逆手）で握る
- 手幅は肩幅と同じ広さで握る
- 体はまっすぐな状態で肩甲骨は寄せない
- 2頭筋を固めながら引き上げる
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