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筋トレの効果を増大させる3つの要素

こんにちは!

ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム

CALORIE TRADE JAPAN 福岡南区店パーソナルトレーニングジムです!

 

筋トレの効果を増大させる3つの要素

本日は筋トレの効果を増大させるための3つの要素についてご紹介します。筋トレをする上では本当に重要なことですし、トレーニング経験を積んでいる人ほどその部分にこだわってトレーニングを行なっています。3つの要素は基本的な部分ですが、筋肥大する上でもダイエットwする上でも非常に重要なことです!

 

筋トレの3要素

筋肉はは3つの要素をうまく設定することで効率よく成長できます。3つの要素が自分の目的にあって適切なものであれば筋肉は少しずつ成長していきます!3つの要素とは、「強度」「量」「頻度」です!

⒈強度

筋肉にどのくらい力を発揮させているかということで、一般的には負荷の重量を表しています!

⒉量

どのくらいエネルギーを費やせるかということ、筋トレでの仕事量として捉えます。俗に言うトレーニングボリュームです!

(重さ×反復回数×セット数=ボリューム)で簡単に表すことができます!

⒊頻度

同じ筋肉、もしくは同じトレーニングを1週間にどのくらい行うかを表しています。筋トレによって傷つけられた筋繊維はだいたい48~72時間で回復しますので、1週間に2−3回はトレーニングできる計算になります。ですが他のトレーニング部位との兼ね合いもありますので、最低でも1部位を1週間に1回やるようにしましょう!

 

筋トレの強度の基準とは?

一定の重さを上げ下げする筋トレのタイプをアイソメトリック種目と言います。この筋トレでは使用する重量が負荷の強度となります。その上で、負荷を設定方法の基準となるのがRM(レペテーション、マキシム)です。このRMとは最大回復回数のことを表します。例えばですが、7RMとは最大で7回ギリギリ上がる重さのことで、1RMだと、自分の持てる力を精一杯出して1回上がる重さになります。

またこの1RMの負荷強度を少しずつ、下げていった場合にそれぞれのRMが何回になるかを見ていくと個人差はありますが下の表のようになります。

負荷強度(%1RM) 反復回数(RM) 効果
100 筋力増大
95 筋力増大 
90 筋力増大 
85 筋肥大
70 12〜15 筋肥大
65〜50 18〜30 筋持久力

 

強度はその筋トレの目的によって変える必要があります。筋肉のパワーを伸ばしたい場合は100〜90前後の%1RMが有効的ですし、筋肉を大きくさせたいときは5~回から20回前後の負荷が有効的になります!

 

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こんにちは!
ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム
CALORIE TRADE JAPAN 福岡南区店パーソナルトレーニングジムです!

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