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ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム

CALORIE TRADE JAPAN 福岡南区店パーソナルトレーニングジムです!

 

筋トレとホルモンの関係性 実践編

前回は筋トレによって分泌が活発になるホルモンについて解説しました!

今回はよりそのホルモンを増やすための具体的なトレーニング方法について説明します。

実はトレーニングの方法(セット数、重量、レップ数、レスト時間)によって分泌されるホルモンが変わったり、分泌されるホルモンの優位性が変わったります。また栄養面でテストステロンなどのホルモン量を増やしやすくしたりもできるんです。

*次回は食事とホルモンの関係性について解説していきます。

 

 

成長ホルモンを増やすためのトレーニング方法

成長ホルモンとは?

このホルモンは筋肉の筋タンパク合成を促進したり、脂質の代謝を促進し、体に筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくい状態を作ってくれます。また体内から多く分泌されていると、心臓病のリスクや糖尿病のリスクを減らす効果も認められています。

 

トレーニング方法

成長ホルモンを多く分泌させるには、10回がギリギリ上がる重さ(75%の重さ)で、複数セット行う事が効果的だと言われています。自分のマックス重量を1回だけ行うようなトレーニングでは成長ホルモンの分泌は期待できません。10回が限界のものを3〜5セット行うハイボリュームなトレーニング方法が推奨されています。また成長ホルモンを多く分泌させるのは少ない休憩時間(30秒〜1分)がベストだと言われています。

 

テストステロンを増やすためのトレーニング方法

テストステロンとは?

いわゆる男性ホルモンで、精神的にも肉体的にも大きく影響のあるホルモンです。精神面では、活動的になったり、やる気、意欲が向上し積極性がアップすると言われています。肉体面では、筋肉を大きくしたり、血管の拡張効果などがあります。筋トレをしてテストステロンを分泌することで、精神的にも、肉体的にも男らしくなりましょう!

 

トレーニング方法

テストステロンを多く分泌させるのは大筋群を多く使いましょう!つまり胸筋、背筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどです。三角筋や上腕二頭筋のような小さい筋肉を使うよりも、大きな筋肉を使った方が多くのテストステロンの分泌を促す事ができます。

また重量設定ですが自分の限界が3〜6回あたりでくる重量設定にすると分泌が促されます。自分の限界重量の85%〜95%前後が目安ですね!

 

エンドルフィンを増やすためのトレーニング方法

エンドルフィンとは?

エンドルフィンは有酸素に近い心拍数が上がった状態が継続されると分泌されいます。いわゆるランナーズハイの状態はエンドルフィンによる効果です!筋トレの中でもヒートトレーニングのように心拍数が上がる有酸素に近い状態にsルコとfr分泌が促されるホルモンです!

 

トレーニング方法

エンドルフィンの分泌には心拍数が重要になります。そのため一般的なレスト時間を1分〜2分取るようなトレーニング方法ですと分泌が期待できません。筋力トレーニングをしながら心拍数の上がるヒートトレーニングが非常にオススメです。

もしくは筋トレの後に有酸素運動を行うこともオススメです。筋トレ後は非常に脂肪燃焼効果も高いので一石二鳥ですよ!

 

 

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