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ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム
CALORIE TRADE JAPAN 大橋店パーソナルトレーニングジムです！
筋トレの王様 ベンチプレスのコツ
本日は筋トレビック3の一つであり、どんなトレーニーでも１度はやったことのあるベンチプレスのコツについて解説していきます！フォームのコツについて、重量を上げるコツ、効かせるコツ、のついてそれぞれ要点を３つに絞って解説していきます！
フォームのコツ
ベンチプレスでしっかり筋肉を鍛え、筋肥大していく点でも、ベンチプレスの重量を伸ばしていく点でも、まず基本的なフォームを抑えてトレーニングしていくことが大切です。
１下半身の安定
ベンチプレスは主に胸を鍛えるトレーニングですので下半身は関係ないのでは！？と思われた方も、、しかしベンチプレスで、効かせるという点でも、重量を扱うという点でも、下半身の安定は非常に重要です。
下半身を安定させるには、まず地面にかかとから爪先までしっかりつけ、踏ん張れるような状態を作ります。そして、お尻にしっかりと力の入った状態をキープして行います。この状態を保つことで、胸の張りがより保たれ、胸でバーベルを持ち上げられやすくなります。
下半身に全く力が立っていないと、ベンチ台にフラットに背中全部が付いている状態になり、胸がはれず、胸に力が入りずらくなります。こうすると肩に大きな負担がきて怪我の原因にもつながります。
２肩甲骨の下制と胸の張り
ベンチプレスを行う上で最も大切なのが肩甲骨の下制と胸の張りです！肩甲骨の下制を簡単にいうと肩をしっかり落としきった状態です。この状態のまま、しっかりと胸をはります。（肩甲骨を寄せるイメージ）
こうすることで動作中に、胸全体で押し上げられやすくなると同時に肩への負担を大きく軽減させることができます。
３手首を立てる
バーベルを握っている手に安定感がなければ大きな力は出しにくくなります。ベンチプレスの際に完全に手首が寝てしていては手首に大きなストレスを感じ力がでにくくなります。手首を完全に立ててしまうと、力が出にくい方もいますにで、自分にあった的確な角度を見極め丁寧に握りましょう。
イメージとして若干、手を八の字の角度で握り手で握らなくても落ちない位置にセットします。そうすると脇もしまりますし力が入りやすくなります。
重量を上げるコツ
１セットの組み方
重量を伸ばしていくためには、回数、セット数、休憩の時間が非常に重要になってきます。
- 回数＝3〜5回
- セット数＝５セット
- 休憩時間＝3〜5分
一回のセットの回数は、３〜５回で行いましょう！むしろ３〜５回できる重さで重量を伸ばしていきましょう！10回できる重さでやるよりもしくない回数で、高重量でトレーニングを行った方が上量は伸びやすいです。まずは筋肥大（10回できるようなトレーニングで強化される）よりも、筋力の強化を意識しましょう！
また、セット間の休憩は普段のトレーニングよりもしっかり長めにとりましょう。自分お心拍数が安定してしかも、また同じ重さ回数ができそうだと思ったら行いましょう。
２降ろしと挙げの意識
降ろしの際にスピードはいりません。しっかり大胸筋で重さを感じつつゆっくり降ろしましょう。また、上げる際の軌道を意識して降ろしましょう。降ろしのと挙げでの軌道は全く同じになるように意識しましょう。
上げるときは、瞬発的に挙げましょう。爆発的に力を入れることでベンチプレスで重量を伸ばす上で大切な瞬発力がつきます。
３重量を伸ばすためのフォーム
重量を伸ばしていくためには、可動域をなるべく、狭くした方が伸びやすいです。筋肥大目的のトレーニングですと、しっかり可動域をとってトレーニングした方がいいですが、、重量を伸ばすとなると可動域が狭い方が効率的です。
またしっかりと下半身の力を伝えやすいようにブリッジを組むことでより近道になります。
ベンチプレスで効かせるコツ
１セットの組み方
- 回数＝７〜10回
- セット数＝３〜5セット
- 休憩＝45秒〜2分
10回程度できる重さで、重量設定しましょう。これくらいの重さの方が筋肥大しやすです！
セット数も他の種目との兼ね合いで決めましょう！休憩も完全に回復する前に初めて大丈夫です！
２補助に入ってもらう！
ベンチプレスでなかなか追い込めない方は、補助に入ってもらいトレーニングすることをお勧めします！補助者がいることで自分の限界からプラスで行えますので、100％以上の刺激を筋肉にかけることができます。
３効かせるためのフォーム
筋肥大するように効かせるには、しっかり可動域をとった方がしやすいです。ですので、おまりブリッジは組まず、基本的な姿勢を意識して行いましょう。また胸についた瞬間に一瞬止めるように（ポーズ法）行うとより筋肉を意識しながらトレーニングできるようになります。
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