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初心者向け!誰でも簡単に懸垂ができるようになるコツ

こんにちは!

ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム

CALORIE TRADE JAPAN 大橋店パーソナルトレーニングジムです!

 

誰でも簡単に懸垂ができるようになるコツ

 

本日は筋トレの基本中の基本の懸垂について解説します。

「広い背中を手に入れたい」「逆三角形な体になりたい」という方にはもってこいの種目です!

懸垂は自重で行うトレーニングですので、初心者がするものだと思われている方もいますが、決してそんなことはく筋トレ上級者の方でもトレーニングに組み込まれる重要な種目です。

そして本日は筋トレ初心者が懸垂をするべきメリットと、懸垂ができない方に向けた懸垂ができるようになるコツについて解説していこうと思います!

 

懸垂のメリット

1使われる筋肉が多い点

懸垂が背中のトレーニングで非常に需要視されるのは一つの種目で多くの筋肉を動員しておこなえる所にあります。

懸垂は主に背中の筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)を鍛えるトレーニングですが、それに加え、上腕二頭筋、腹筋、前腕、三角筋も同時に鍛えられることができます。もちろんフォームによって、狙いたい筋肉を変えられるというところも懸垂の利点です。

このように多くの筋肉を鍛えられる理由としては、懸垂が軸の安定しにくいトレーニングだということと、引き上げるといったシンプルな動きであることが挙げられます。懸垂はラットプルダウンと異なり、自分の体重を背中、腕の筋肉を使ってバーの上まで持ちあげるといったシンプルなトレーニングですが、その動きの中で、体を揺らさずにとめる必要があります。

体の揺れをとめるには上半身筋肉を活用して、体を安定させる必要があります。その際に多くの筋肉を動員させて姿勢の保持をしているんです!シンプルな動きで、安定しにくいからこそメリットというわけです!

1度に多くの筋肉を動員させてトレーニングできるということは、バランスの良い身体作りを目指している方にはとても重要な要素になります。

 

意外と高強度なトレーニングであるという点

懸垂は自重トレーニングですので、低強度なトレーニングだと思われている方もいますが、腹筋や、腕立てと大きな違いがあります。

それは自分すべてを持ち上げているということです。体重が70kgの方であれば、背中、腕の筋肉を使って70kgの重りおを持ち上げているのと一緒です。そう考えると非常に高強度なトレーニングですよね!筋トレ歴の長い上級者の方でもマックス20回ほどです。

また、自分の体重のわりに背中の筋肉が発達しているという方は荷重でトレーニングできるというところもメリットの一つです。懸垂が強くなってきたら、ウエイトをぶら下げ、重量と回数の二つの側面からアプローチすることができます。

 

筋トレの効果を上げる筋トレに使える

筋トレをするにあたって、筋肉を効かせることは非常に需要です。背中のトレーニングの際に第一種目として懸垂を持ってくることで他の種目をするときも筋肉を意識しながらトレーニングすることができやすくなります。先ほども言いましたが、懸垂は背中の筋肉の多くを動員することができますので、何セットかした後にトレードニングを行うと筋肉が活性化した状態で行えます。

筋肉を温めるという点でも筋肉を意識しやすくするという点でも、筋トレの効果をあげてくれます!

 

懸垂ができるようになるコツ

そうはいっても懸垂自体ができないという方はたくさんいます!

本日はそんな方のために懸垂ができるようになるコツ、今までよりも回数を伸ばしていくポイントについて解説していこうともいます!

ネガティブが鍵

懸垂ができるようになるためには上げる動きよりも下ろしてくる動き(ネガティブ)大事です!!筋肉は上げる動くよりも下ろす動きのときに筋力を発揮します。また、下ろす動きのときに筋肉を意識しながら行うことで、格段に筋肉を発達させることができます。

ですので懸垂ができない方は、「最初はジャンプして上がり、下ろしの時にゆっくり下ろす」このトレーニングを行うことで十分背中の筋肉を発達させることができます。

それが10回20回と回数が伸びてくれば持ち上げる力もついてきます。限界だけ持ち上げられる重量で行いその後はネガティブのみでゆっくり下ろす、このトレーニングを継続的に行えばいずれ10回以上は懸垂ができるようになります。

懸垂が5回くらいはできるけど、それ以上回数が伸びないという方は、反動打つかってトレーニングすることもオススメします。回数を伸ばしていくことも筋肉を大きくさせる要素の一つですので、反動を使って回数を稼ぎましょう!

反動を使って行うことで、普段よりも筋肉に負荷を乗せる時間を強制的に伸ばしことができます。反動を使って持ち上げネガティブはゆっくり耐えて下ろすトレーニングを取り入れてみてください!

この反動を使ったトレーニングで回数ができるようになると、今まで5回だった懸垂も回数が伸びていきます。

 

回数を伸ばす懸垂ルーティン

  1. その日のマックス回数を狙った懸垂をする(1セット)
  2. 反動なしで限界まで→反動を使って限界まで(2セット)
  3. ジャンプまたは反動を使って、限界まで(1セット〜2セット)
  4. ネガティブを意識して丁寧に(1セット〜2セット)

 

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こんにちは!
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