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今更聞けないクレアチンについて

こんにちは!

大橋のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

カロリートレード 大橋の中津です!

 

今更聞けないクレアチンについて

 

クレアチンとは

クレアチンの主な効果として、筋力の向上、筋肥大、タンパク合成を高めるといった効果が認められています。ですので瞬発力の必要なアスリートや筋トレをされている方には非常にメジャーな栄養素となっています。

クレアチンは体内でアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンを使って、1日に1〜2g生成されます。またクレアチンは直接摂取することもできます。平均的に人間は魚や肉から1日1gを摂取していると言われています。クレアチンは98%が筋肉に貯蔵され、残りの2%は心臓、脳、睾丸に蓄えられます。

またクレアチンは国際スポーツ栄養学会が発表した見解によると、高強度の運動能力と筋肉量を向上させる目的で行ったトレーニングで最も効果的なサプリメントであると認められています。

クレアチンの効果

エネルギーを作り出す効果

クレアチンは体のエネルギーを作り出す物質でもあります。体内にはクレアチンリン酸というものがあり、エネルギーを発生させています。詳しく説明しますと、体内のエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)が材料となっています。ATPが1個のリン酸と離れADPに変わるときにエネルギーを放出します。

ATPがADPになってリン酸が1個外れますが、そこにクレアチンリン酸があるとクレアチンリン酸のリン酸がADPにくっついてもう1度ATPが作られることになります。ですので体内にクレアチンリン酸がたくさんあると、ADPがATPに戻りやすくなります。ですので体内でエネルギーが発生しやすくなるというメカニズムです。

筋肉細胞が増える効果

筋肉が増えるときに筋肉の周りには、衛生細胞というものが存在します。これは筋肉になる前の若い細胞です。衛生細胞は筋トレなどによって筋肉細胞にくっついて融合(筋肉細胞と衛生細胞がフュージョンするといいます)し筋肉細胞となります。

この融合する際にクレアチンが使われます。つまりクレアチンを摂取することによって筋肉の細胞が増えるのを助けることができます。衛生細胞が筋肉細胞に変化するにはクレアチンが必要不可欠なのです。

筋肉が増えやすくなる効果

人間の体内にはミオスタチンといって体のタンパク質を有効に使うために働くものがあります。体にとってタンパク質は非常に重要です。しかし、体内のタンパク源を筋肉に供給しすぎるとうまく機能しなくなります。(本来人間の体内にとって筋肉はそこまで重要ではないため)そこでミオスタチンというものが、筋肉よりもっと大事な体の部位へ供給するために筋肉へのタンパク源の供給を抑えてます。

つまりミオスタチンは体内のタンパク源が筋肉にのみ偏るのを防ぐものです。

クレアチンの効果としてはこのミオスタチンを減少させる働きがあります。クレアチンを摂取することによってタンパク質を筋肉へ供給しやすくします。

 

摂取方法

クレアチンは体内吸収しにくい成分ですので、一回の摂取量を減らして小分けに摂取した方が効率よく吸収されます。またクレアチンはインスリンの働きによって細胞内に運ばれますので、食後に摂取するのがオススメです。

まトレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると報告されています。糖質が配合されているプロテインや、果汁飲料と一緒に飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、効率の良い筋肉増量効果を期待できます。

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ダイエット&ボデイメイク専門パーソナルジム
カロリートレード 大橋です!
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