こんにちは！
大橋のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
カロリートレード 大橋の中津です！
筋肉は太くしたくない女性のためのダイエット法 実践編
第1弾では、自分の現状を知ること、それについてのチェック方法について解説しました！
今回は自分の現状を把握してもらった方に実際どうのようにして改善していけばいいのかについて解説していこうとおもいます！
第2弾をまだみていない方はこちらからhttps://calorietradejapan-fukuokaminami.com/2021/09/28/筋肉は太くしたくない！そんな女性のためのダイ/
下半身太り主な原因は大きく
- 脂肪太り（肥満）：触ると柔らかく筋肉と脂肪の境目を確認できる。足以外にも体全体に脂肪がついている人に多い。
- 筋肉太り：触ると固く肉だけをつまみにくい、筋肉と脂肪の境界線がわかりにくい、また川がつまめても薄い状態になっている。思春期にハードなスポーツをしてた方に多い。
- むくみ太り：指で押してもなかなか押した場所が元に戻ってこない状態。手でつまむとつまんだ箇所がその状態のままになる。デスクワークや立ち仕事が多い方に多く見られる。
この3つがあげられると説明しました。
今回はそれぞれの現状に合わせた対処法、トレーニング方法について解説していこうと思います！
１脂肪太り（肥満）の方の対処法
脂肪が原因で足が太くなってしまっている方への対処法としましてはズバリ筋トレです！！
特に下半身の大きな筋肉を使った筋トレが有効的です！脂肪太りの方が足を細くするためには、当たり前のことですが下半身の脂肪を落とすことが先決です！そのためには下半身の筋肉をつけ、基礎代謝をアップさせることが非常に近道です！
もちろんウォーキングやランニングなどの有酸素運動も脂肪を燃やす効果があるため有効的です。しかし有酸素運動と筋トレの大きな違いは筋肉を活性化させれる所にあります。筋肉を活性化させることで、基礎代謝を向上させたり、体が痩せやすい体になるホルモンが分泌されます。筋トレをダイエットの軸とし、有酸素運動をバランスよく取り入れてあげるのが最も効果的です。
また筋トレをすると足が太くなってしまうことを懸念する方もいらっしゃいますが、女性の場合正しいフォームで適切なトレーニングを行なうと太くむきむきな足になってしまうことはありません！
足を細くしたいから、どうにかして脂肪を減らそう！ではなく、筋肉をつけることで脂肪を減らしやすい体つくりをする！というふに考え方を変えてみてください！筋トレはきついですし、直接的に脂肪を減らす訳ではないので、遠回りのようですが、実は圧倒的な近道です！！
２筋肉太りの方の対処法
低重量高回数筋トレ
もともと筋トレやスポーツをされていて筋肉が大きくなってしまったと感じる方はトレーニング方法を見直していきましょう！今まで10回5セットでやっていた筋トレを20回を３セットというふうに変えましょう！
筋肉には速筋と遅筋の2つの繊維があります。速筋というのは1回で大きな出力を出しますが持久力のない筋肉です。遅筋はその逆の性質を持ってます！そして速筋は重い負荷で10回程度のトレーニングで大きくなりやすいと言われています。いわゆる筋肥大する筋肉です！それに比べ遅筋は高回数で筋トレを行うときに使う筋肉です！遅筋の性質としてトレーニングしてもなかなか肥大せず、筋肉の密度が濃くなっていきます。いわゆる引き締まりです！
ですので今までよりも重量を下げ高回数で筋トレを行なっていくことで筋肉が大きくなることを防ぎ体の引き締まり効果を高めてくれます！筋肉を大きくしたくない女性や、筋肉を動かして体全体のシェイプアップを求めている方にオススメです！
注意
筋肉太りしてしまっている方の中には、筋肉のある箇所が弱くそこを支えるために別の筋肉が大きくなってしまっていたり、骨盤や姿勢が正しい状態になっておらずそれを支えるために筋肉が大きくなってしまっている方もいます。少しでも自分にそのような不安がある方は整体や整骨院に行って自分の体の状態をチェックしてみましょう！
体が歪んでいたり、正しいバランスでないとこのように筋肉太りを起こしたり、無駄なところに筋肉をつけってしまったりします。また最悪の場合ですと怪我にも繋がってきます。
３むくみ太りの対処法
１ストレッチ
下半身のストレッチをお風呂上がり、または寝る前にしましょう！ストレッチをすることで血行が促進され、むくむの解消につながります。また、ストレッチはリラックス効果もありますので睡眠の質を改善することにも役立ちます。ストレッチはゆっくりと時間をかけて、筋肉、腱が伸びていること意識しながらやりましょう。特にアキレス腱、腿裏を念入りにやると効果的です。
２マッサージ
ストレッチと同様にマッサージもお風呂上がり、または寝る前にしましょう。マッサージはストレッチと同様の効果を得ることができます。また体を温めるという上では非常に即効性がありますので、マッサージはオススメです。
３湯船に浸かる
お風呂は、シャワーだけで済まさず、お風呂に入った方がむくみの改善には◯です。また湯船に浸かった後にマッサージや、ストレッチをすると効果倍増です。
４塩分を控える
塩分を控えることは、前述で述べたように効果的です。塩分は水をため込む性質がありますので、塩分を減らすことでむくみにくくなります。また、バナナ、アボガド、ほうれん草といったカリウムの多い食材を食べることで、塩分の再吸収を抑制し、塩分を尿として排泄してくれます。
むくみについて詳しく知りたい方はhttps://calorietradejapan-fukuokaminami.com/2021/08/25/「え？また浮腫んでる」そんなあなたの悩みを/
まとめ
- 脂肪が下半身についている方はまずは、下半身の筋トレを行いましょう！
- 筋肉太りをしてしまっている方は筋トレの方法をい見直しましょう！
- むくみにはいろんな因果関係があるため様々な工夫が必要です！