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腸内環境を整えるにはどうしたらいいの?

こんにちわ!

 

大橋のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

 

カロリートレード 大橋トレーナーの中津です!

腸内環境を整えるにはどうしたらいいの?

前回は腸内環境を整えるメリットについてお話しました!→腸内環境を整えると幸せになれる!?をご覧ください!

今回は実際どうやって「腸内環境を整えていくのか?」「腸内環境の良し悪しはどうやって見分けて行くのか?」についていてお話ししていこうと思います!

 

腸内環境の良し悪しは菌のバランスだった!?

人間の腸内には、約1000種類の菌が約100兆個も存在すると言われています。これらの腸内細菌は大きく分けて、腸内環境を整える善玉菌と腸内環境を乱す悪玉菌、それ以外のその他の菌(日和見菌と言います)で構成されています。例えばですが、皆さんがよく聞いたことがある乳酸菌やビフィズス菌などは善玉菌です。そして、腸内環境の良し悪しというのはこれらの腸内細菌のバランスによって決まります。腸内環境が良好である状態というには、善玉菌が悪玉菌よりも優勢なバランスで悪玉菌が大量に腸内に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指します!

 

腸内環境の簡単なチェック方法

まずは自分の腸内環境が良いのか?悪いのか?そこを知ることが大切です!最近は、自分の腸内環境を詳しく調べてくれる検査サービスなどもあります。ですが今回は自宅で一人でもできる自分の便を観察する方法について紹介します!便を観察する上で大切なポイントが「硬さ」「頻度」「匂い」の3つです!

ポイント1硬さ

1番良い便の状態というのは、表面が滑らかでバナナやソーセージのような状態です。便が硬く、コロコロした状態や、ソーセージ状で出てはくるが表面がひび割れている状態などはよろしくありません。また下痢のように液状になっていたり、トイレの中の水に触れたらほぐれてしまうような状態も良くないです。

ポイント2頻度

基本的には週に3回以上定期的にお通じがあれば腸内環境は悪いとは言えません!しかし、定期的にトイレに行っていたとしても、「強く踏ん張らないと出ない」「便が全部出た感じがしない」そう行ったときは腸内環境が悪化している可能性が高いです。ですので自分の便の状態と頻度を照らし合わせてみてみてください

ポイント3匂い

腸内環境が良い状態であれば、便の匂いはそれほど強くありません!ですが腸内で悪玉菌が増殖している状態だと便の匂いはきつくなります。お腹を壊していたり、腸内環境が悪いいときに便の匂いがきつくなるには悪玉菌が作り出す、アンモニアや、硫化水素、インドールなどの腐敗物質が原因です。

腸内環境の整え方

1善玉菌を摂取する

腸内環境を整えるには、善玉菌を体に直接摂取する方法が有効的です。善玉菌が多く含まれる食材である、ヨーグルト、漬物、味噌、醤油、キムチ、納豆などを積極的に摂りましょう。また整腸剤も非常に効果的です!整腸剤には様々な種類の乳酸菌や、ビフィズス菌が凝縮して入っています。少ない量で摂取するのに効率がいいです!

2善玉菌のエサを摂取する

腸内の善玉菌を増やす方法の一つとして善玉菌のエサを積極的に取る方法があります。エサといっても特別な食べ物をとるわけではなく、私たちも日常的に食べている「食物繊維」を食べるということです!食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。基本的に善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維ですので、果物や、海藻類、根野菜などを積極的に摂取しましょう!

ちなみに不溶性食物繊維は善玉菌のエサにはなりにくいですが、腸内の水分を含んで、膨らみ便の「カサ増し」をすることで排便を促進する効果があります。

まとめ

  • 腸内細菌は大きく分けて、腸内環境を整える善玉菌と腸内環境を乱す悪玉菌、それ以外のその他の菌(日和見菌と言います)で構成されている!
  • 腸内環境が乱れているときは善玉菌が誘因状態である!
  • 便の硬さ、匂い、頻度によって腸内環境の良し悪しがわかる!
  • 善玉菌を摂るか善玉菌のエサを摂ることで、腸内環境を整えることができる!