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痩せるメカニズム

痩せるメカニズム

何故人間は太るのでしょうか?そしてどうやったら痩せられるのか?

食べたら太るし、食べなっかたら痩せる」

「消費カロリーが摂取カロリーを超えれば痩せるらしい」

「定期的な運動が必要だ」

今回はそんな今まで皆さんが感覚的に理解してきたことをよりロジカルに詳しく解説していきます1

1なぜ人は太るのか?

太る原因は糖質と脂質の両方にあります。

1糖質で太るメカニズム

①食事をすると血糖値が上がる

②それに反応して血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンを出す

③このインスリンの働きによって、血液中に余った糖は筋肉に送られる

④筋肉に送られた糖質はグリコーゲンに変換んされる

⑤筋肉のグリコーゲンも一杯になると肝臓にグリコーゲンを蓄積する

⑥それでも余った血液中の糖は脂肪へと代わり体脂肪になる

これが糖による太る仕組みです。

 

2脂質で太る仕組み

①糖質と同様で脂肪酸という形変換される

②血液中や筋肉に送られた脂肪酸は運動により消費されエネルギーになる

③余った脂肪酸は糖質と一緒になって脂肪になる

ポイント:脂質は糖質とくっつかないと体脂肪にならない

ではどうやってこの体脂肪を分解するのでしょうか?

2痩せるためには

①空腹時間を作る

空腹時間を12時間作りましょう。この理由は空腹によって肝臓のグリコーゲンが減って体脂肪の分解が促進されるからです。 12時間以上の空腹を作ると肝臓のグリコーゲンは減り、脂肪の分解を促進します。

②運動をする

運動をすると肝臓のグリコーゲンを減らし、体脂肪の分解を促進します。

「運動で痩せるのなんてあたりまえやん」って思われたかと思います。しかし、理論を知ることで応用ができますし、調整もしやすくなります。

運動すると交感神経が働き、興奮ホルモンのアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。それらの作用により脂肪が分解が促進されます。体脂肪を減らすには、運動して興奮ホルモンを分泌することが効果的です。

しかしここで難しいのが体脂肪が分解されても、使わないと体脂肪に戻ってしまうという点です。

じゃあどうすればいいかといいますと、皆さんご存知の通り消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのです!そうすることで分解された体脂肪をエネルギーとして消費することができます。

3食事制限方法

①ローファットダイエット

ローファットダイエッットとは「油抜きダイエット」とも言われ、脂質の摂取を抑えたダイエット方法です。三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のうち最もカロリーの高い脂質の摂取を減らします。ローファットダイエットでは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを50:30:15の割合で食事を摂る事が基本です。

②ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは極度の糖質制限ダイエットです。特徴は糖質をほぼにして脂質を多めに取るということです。このダイエットは糖質をカットすることで脂質の体への吸収を抑えます。先程もお話ししたように、脂質は糖質とくっついて体脂肪に変わりますので糖質をカットすると脂質を摂取しても体脂肪へ変わりにくくなります。

糖質をカットすることで、今まで糖質をエネルギー源にしていた体の回路から食べた脂質や、分解された脂肪酸をエネルギー源にする回路へと変化します。ですので脂質を多めに摂取しても太りにくくむしろ痩せやすい体に変化します。ケトジェニックダイエットでは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを10:30:60の割合で食事を摂る事が基本です。脂質に関しては魚の脂や、オリーブオイルなどの良質な物を摂取するように意識し、揚げ物やマヨネーズなどの糖質を含む脂や質の悪いものは控えるようにしましょう。

③16時間断食ダイエット

16時間断食ダイエットとは、空腹を利用したダイエット方法の1つです。1日24時間のうち食べていい時間を8時間だけにし空腹時間を16時間(睡眠時間を含む)に設定するというものです。

12時間以上の空腹を作ることで、肝臓のグリコーゲンが消費され体脂肪の分解を促してくれるというメカニズムです。

また食べる時間を制限することで自然と摂取カロリーを抑えることができ、分解された体脂肪を燃焼することができます。

そして、インスリンや満腹ホルモンのレプチンの効果を高め糖質の過剰摂取、食欲の暴走を抑え、肥満になることを防止します。

4運動方法

ダイエットをするにあったて必要不可欠な運動!その中でもより効果が高く、食事制限とも相性の良いものについて2つ解説します!

①空腹時の有酸素運動(ファステッドカーディオ)

文字通り、空腹時にランニング、ウオーキング、バイク運動などの有酸素運動をすることです。何故有効かというと、長時間の空腹によって肝臓のグリコーゲン減少しており、脂肪の分解を促進するからです。

このトレーニング法は特に「16時間断食ダイエット」を実践している方に相性がいいです!朝一でなくても空腹時間を作ることができるためより実践しやすいと言えます。

16時間断食ダイエットをされていない方は、朝食を食べていない空腹時にすることを推奨しています。(研究結果によると、完全な空腹になるには10〜14時間が必要とされているため)

②筋トレ

筋トレは基礎代謝の向上につながります。筋トレは糖質をエネルギー源とする無酸素運動です。ですので筋トレ自体に脂肪を減らす効果は(脂肪燃焼効果)は期待しにくいです。

しかし、筋トレを行い身体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると一日に消費されるカロリーも増えるため、同じ生活をしていたとしても痩せやすくなります。筋トレを行うことで、自然に痩せれる体へと変化します。

また筋トレを行うことで、アドレナリン成長ホルモンを分泌するのでより、体脂肪の分解を促してくれます。